أكل كميات كبيرة لتصبح كبيرة؟ اكتساب العضلات لا يقتصر فقط على حشو وجهك بالطعام
'تناول طعامًا كبيرًا لتصبح كبيرًا' - يجب أن يكون هذا أحد أفضل 5 اقتباسات عن اللياقة البدنية الأكثر غباءً التي سمعتها على الإطلاق.
لماذا ا؟
أفضل تطبيق GPS للمشي لمسافات طويلة android
اسمحوا لي أن أبدأ هنا بقليل من العلم.
هل تعرف الفرق الكبير بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات؟
كل واحد منهم يحتوي على الأكسجين والكربون والهيدروجين. ومع ذلك ، يحتوي البروتين فقط على النيتروجين. لا يوجد نيتروجين يعني عدم وجود بروتين ، مما يعني أيضًا عدم وجود عضلات. لذا ، إذا كنت تفكر في أن مجرد تناول المزيد من الطعام سيؤدي إلى إزعاجك ، فأنت مخطئ تمامًا. بغض النظر عن عدد أحواض الآيس كريم التي تمر بها ، فإن خطتك في الحصول على الجاكيتات لن تنجح بسبب نقص البروتين. الآن ، قبل أن تقرر تناول مخفوقات البروتين بالساعة على أمل اكتساب أكبر قدر ممكن من العضلات في وقت قصير جدًا ، ضع في اعتبارك مدى السرعة التي يمكنك بها بناء العضلات حقًا.
اكتساب المزيد من العضلات
يخطئ معظم الناس في مقارنة فقدان الدهون باكتساب العضلات عندما تكون عمليتان مختلفتان تمامًا. بناء العضلات عملية أبطأ بكثير من فقدان الدهون. هذا هو السبب في أن توقع التقدم بسرعة مثل أي شخص في رحلة فقدان الدهون هو تمرين عقيم. يجب أن تتطلع إلى زيادة 0.5-1٪ من وزن جسمك لتكتسب عضلات كل شهر ، وأقل بكثير من ذلك عندما تتقدم كمتدرب. عندما تكون متدربًا في مستوى متقدم ، يمكن اعتبار اكتساب بضعة كيلوغرامات من العضلات سنويًا تقدمًا جيدًا للغاية ، لذلك من النادر ألا تحاول زيادة الوزن بسرعة كبيرة. يعمل الفائض بحوالي 200-300 سعرة حرارية على سعراتك الحرارية اللازمة للصيانة بشكل جيد جدًا لمعظم الأفراد في البداية ، ويمكنك تغيير ذلك وفقًا لتقدمك.
تناول البروتين
على الرغم من أن تحقيق أهداف البروتين المستهدفة لهذا اليوم يجب أن يكون التركيز الأساسي عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين ، إلا أنك تريد تعظيم آثار البروتين من حيث اكتساب العضلات ، يجب أن تبدأ في التركيز على كمية البروتين التي تتناولها في كل وجبة. . يبدأ تناول البروتين عملية تُعرف باسم تخليق البروتين العضلي وهو في الأساس كيفية بناء العضلات. كلما زاد عدد المرات التي تتناول فيها البروتين ، كلما زادت إشارة جسمك للحفاظ على استمرار عملية بناء العضلات. الآن قبل أن تبدأ في التخطيط لتناول الطعام كل نصف ساعة ، تذكر أن تناول وجبات صغيرة جدًا بكميات صغيرة من البروتين لن يرسل إشارة لبناء العضلات على الإطلاق.
أود أن أقترح 4-6 وجبات مع مجموعة البروتين حول 0.4 إلى 0.55 لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من الواضح أنه يمكنك تغيير عدد الوجبات وفقًا لتفضيلاتك الشخصية. لكن تناول أقل من 3 وجبات في اليوم ليس ما نسميه الأفضل لبناء العضلات. توزيع وجباتك أمر مهم. إذا كنت تتناول وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم قبل ذلك ، فهذا هو أول شيء كنت أراه قبل التغيير قبل تعديل أي شيء آخر.
قم بتعيين باقي وحدات الماكرو الخاصة بك
بمجرد تعيين كمية البروتين الخاصة بك ، فإن تعيين باقي وحدات الماكرو هو المهمة المتبقية. عندما يتعلق الأمر بالدهون والكربوهيدرات ، أشعر أن الميل الفردي يلعب الدور الأكبر. ومع ذلك ، لا يجب أن تجعل تناول الدهون منخفضًا جدًا لأنها تلعب دورًا مهمًا جدًا في تنظيم صحتك الهرمونية. أوصي بعدم تحديد مدخول الدهون إلى أقل من 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية وستأتي السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات.
استنتاج
1. تناول حوالي 4-6 وجبات يوميًا تحتوي على كمية كافية من البروتين في كل وجبة.
اثنين. تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين.
3. تناول بعض البروتين بعد التمرين.
أربعة. فائض 200-300 سعرة حرارية جيد بما يكفي للغالبية.
5. لا تفرط في تناول الدهون.
6. ضع البروتين أولاً ثم الدهون وشكل الباقي بالكربوهيدرات.
7. يجب تحديد تناول الكربوهيدرات والدهون وفقًا لتفضيلاتك الشخصية ، وليس استبعادها أيضًا.
Nav Dhillon هو مدرب عبر الإنترنت مع GetSetGo Fitness ، وهي شركة لياقة بدنية عبر الإنترنت تساعد الأشخاص الذين لديهم أهداف لياقة بدنية بدءًا من إنقاص الوزن وحتى المنافسة في عروض كمال الأجسام. Nav هو متحمس شغوف لكمال الأجسام ويرأس NABBA (الرابطة الوطنية لكمال الأجسام للهواة) كسكرتير عام. ساعده هذا الشغف والموقف الفطري في العمل مع الكثير من لاعبي كمال الأجسام لمساعدتهم على الارتقاء بجسمهم إلى المستوى التالي. لديه أيضًا حيوان أليف جميل يسمى Buster والذي يستمتع باللعب معه في أوقات فراغه. يمكنك الوصول إلى Nav على nav.dhillon@getsetgo.fitness لنقل لياقتك ولياقة بدنية إلى المستوى التالي.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
