4 نصائح قوية من شأنها أن تساعدك على تعزيز قوة ضغط مقعدك
عندما بدأت في الرفع لأول مرة في عام 2010 ، كان السؤال الأكثر شيوعًا الذي طرحه الناس على بعضهم البعض (بصرف النظر عن كيفية تعزيز هرمون التستوستيرون) هو ، ما مقدار مقعدك؟ تقدم سريعًا لمدة 7 سنوات ، لم تتغير الأمور كثيرًا. ربما اتخذ السؤال صورة رمزية رائعة في شكل HOW MUCH YA BENCH؟ تشرح تمرين الضغط القديم الجيد قوة الجزء العلوي من الجسم (قوة الدفع). على الرغم من أنه ليس 'كل شيء' لتنمية الصدر ، إلا أنه لا يزال يلعب دورًا كبيرًا. لن يسألك أحد أبدًا عن مقدار تجعيد الحديد / السحب لأسفل أو ذبابة الكابل إلا إذا كانوا أغبياء حقيقيين. لذا يرجى التوقف عن كونك BEAST في مثل هذه التدريبات والدخول إلى العالم الحقيقي. إليك كيف يمكنك تعزيز مقعدك.
1. افعل ذلك بشكل متكرر
قال رجل ذكي ذات مرة ، إذا كنت تريد أن تكون أفضل في شيء ما ، فافعل ذلك كثيرًا. من المنطقي ولكن الأكثر تكرارًا هنا لا يعني أن تضرب المقعد في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. سيختلف التردد بناءً على خبرتك التدريبية وقدرات الاسترداد. سأقول مرة واحدة في الأسبوع منخفضة للغاية. سيكون من الأفضل لمعظم الناس القيام بذلك مرتين في الأسبوع. ابدأ في القيام بذلك وستلاحظ فرقًا كبيرًا في قدرات الدفع لديك. وزعيه على جلستين في الأسبوع بالتساوي بعد 72 ساعة. هذا يعني أنه إذا ضغطت على مقاعد البدلاء يوم الاثنين ، فقم بذلك مرة أخرى يوم الخميس أو الجمعة.
اثنين. توقف عن الغش
لتبدو مثيرة للإعجاب ، وضع الأخوان 1.5 إلى 2X الوزن الذي يمكنهم تحمله بالفعل. نتيجة لذلك ، ينتهي بهم الأمر إما أن يقوموا بنصف ممثلين أو يقوم نصابهم الذي يقف خلفهم بمعظم العمل. هذا ما أتحدث عنه.
لا يمكن أن يؤدي هذا إلى الإصابة فحسب ، ولكنك أيضًا لا تتقلص عضلاتك بشكل كافٍ. في كل مرة تقوم فيها ببساطة بإطعام غرورك في نسخ شخص قضى سنوات تحت العارضة. ما لم تكن لديك أي مشاكل في الكتف ، يجب أن تقوم بممثلين كاملين دائمًا.
3. استخدم محرك الساق
عندما تريد تحريك أوزان قصوى ، فأنت بحاجة إلى المساعدة من ساقيك أيضًا. كيف تفعل ذلك؟ عن طريق وضع قدميك بقوة على الأرض أسفل ركبتيك مباشرة ، تأكد من أن قدمك بأكملها تلامس الأرض. لا يوفر لك هذا قاعدة ثابتة للدفع منها فحسب ، بل يساعد أيضًا في نقل القوة من الأرض. هذا يخلق سلسلة حركية.
أربعة. الاحماء بشكل فعال
مع تقدم الرافع في قدرته على الضغط على المزيد من الوزن ، فإنه يدرك أهمية الإحماء الفعال قبل رفع كبير أو مجموعة ثقيلة. يقفز معظم الناس فقط إلى جهاز الجري أو جهاز التدريب المتقاطع كطقوس إحماء شائعة ولكن هذا ليس هو الأمثل ، خاصةً عندما تعمل على حركات الجزء العلوي من الجسم. على الرغم من أن تدفق بعض الدم في ساقيك ليس شيئًا سيئًا ، إلا أنه من الأفضل لك تدفئة تلك العضلات الرئيسية التي ستستخدم بشكل أساسي في تمرين الضغط على البنش والتي تشمل: -Pecs ، والكتفين الأمامية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك. هنا جرب هذه-
• القيام بحركات عزل لجميع هذه العضلات لمجموعة أو اثنتين.
• يمكنك ببساطة أداء مجموعتين من تمارين الضغط بوزن الجسم
• ابدأ بالإحماء على المقعد نفسه باستخدام قضيب فارغ وزيادة الأوزان تدريجيًا وتناقص عدد التكرارات مع كل وزن ، مما يجعلك أقرب إلى مجموعة العمل الخاصة بك.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
