بناء الجسم

5 تمارين مكثفة لمساعدتك على بناء العضلة ثلاثية الرؤوس الوحشية مثل دواين جونسون 'ذا روك'

عندما يريد الناس ذراعين أكبر ، فإنهم يركزون عمومًا على العضلة ذات الرأسين فقط. هذا لأن العضلة ذات الرأسين هي أكثر العضلات التي تظهر على هذا الكوكب! لكن هذا هو بالضبط المكان الذي تكون فيه مخطئًا. للحصول على بنادق ضخمة ، تحتاج إلى التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من العضلة ذات الرأسين. إذا كنت لا تعرف هذا بالفعل ، دعني أخبرك أن حوالي 66٪ من ذراعك تتكون من عضلات ثلاثية الرؤوس والباقي عبارة عن عضلة ذات رأسين. كما يوحي الاسم نفسه ، هناك ثلاثة رؤوس عضلية في مجموعة العضلات ثلاثية الرؤوس على عكس اثنين في مجموعة العضلة ذات الرأسين. اليوم ، سوف أخبرك بالتمارين التي ستساعدك على الحصول على عضلات ثلاثية الرؤوس أكبر وأسمك.



تشريح العضلة ثلاثية الرؤوس

نظرًا لوجود ثلاثة رؤوس لمجموعة العضلة ثلاثية الرؤوس ، فمن المهم أن ندرج تمرينًا لكل رأس. الرؤوس الثلاثة في العضلة ثلاثية الرؤوس هي الرأس الجانبي (الذي يصنع شكل حدوة الحصان) ، والرأس الإنسي والرأس الطويل. بينما يتم تمديد الكوع وتقويم الذراع بشكل أساسي عن طريق الرأس الجانبي والوسطى ، فإن الرأس الطويل مسؤول عن التقريب جنبًا إلى جنب مع عضلات الظهر (عضلات الظهر). الآن ، هناك العديد من التمارين التي يمكن إجراؤها لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس ، لكنني سأخبرك بأكثر 5 تمارين فاعلية في هذه المقالة.





1) أغلق قبضة مقعد الصحافة

تمارين مكثفة لمساعدتك على بناء العضلة ثلاثية الرؤوس الوحشية

يتم تنفيذ هذا التمرين على جهاز ضغط البنش العادي. الحركة متطابقة مع تمرين الضغط على مقاعد البدلاء مع الاختلاف الوحيد هو القبضة التي يتم الإمساك بها بالبار. أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، تكون القبضة أكثر من عرض الكتفين وتكون قبضة الذراع قريبة جدًا. ستكون المسافة بين اليدين هي المسافة التي تزيد قليلاً عن كلا الإبهامين الموضوعين معًا على الشريط.



اثنين) هراس الجماجم

تمارين مكثفة لمساعدتك على بناء العضلة ثلاثية الرؤوس الوحشية

يتم إجراء هذا التمرين على مقعد مسطح معزول. على الرغم من أنه يمكنك استخدام البار العادي ، إلا أنه من الناحية المثالية ، يوصى باستخدام شريط EZ نظرًا لتأثيره بشكل أفضل على الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس. يكون وضع بداية التمرين عندما تكون ذراعيك متعامدة على الأرض. اخفض البار ببطء باتجاه رأسك حتى يصل إلى أعلى وجهك مباشرةً ثم ادفعه للخلف إلى حيث بدأت. يمكنك أداء مجموعات ثقيلة بالإضافة إلى مجموعات السقوط في هذا التمرين.

3) دفع البكرة لأسفل

تمارين مكثفة لمساعدتك على بناء العضلة ثلاثية الرؤوس الوحشية



أنا متأكد من أن هذا التمرين يجب أن يكون بالفعل جزءًا من نظام التمرين الخاص بك ، إذا لم تكن قد فاتتك التمرين الشامل للعضلة ثلاثية الرؤوس. مجموعات السقوط ، والمجموعات الثقيلة ، والمجموعات الجزئية ، والمجموعات غير المركزية التي تسميها ، ويمكن إجراء كل شكل من أشكال التمرين على آلة البكرة لتعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. أفضل جزء هو أنك لا تحتاج حتى إلى نصاب. نظرًا لأن البكرة والمقبض أمامك ، يمكنك ضبط الأوزان بنفسك وفقًا لذلك. يتضمن الاختلاف في هذا التمرين العديد من المقابض الأخرى مثل V-Bar ، والقبضة العكسية ، و Rope Grip ، إلخ.

4) تمديد النفقات العامة

تمارين مكثفة لمساعدتك على بناء العضلة ثلاثية الرؤوس الوحشية

يمكن إجراء هذا التمرين إما بمساعدة الدمبل أو باستخدام حبل في بكرة عالية. يركز هذا التمرين أكثر على الرأس الطويل ، والذي رأيته ضعيفًا بشكل عام لدى الكثير من الناس. نظرًا لأن الناس يركزون فقط على البكرة لأسفل ، فإن الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس بالكاد يكون مدربًا. يتضمن أحد أشكال هذا التمرين استخدام كلتا اليدين واليد الواحدة لرفع الحبل أو الدمبل.

5) تراجع مقاعد البدلاء

تمارين مكثفة لمساعدتك على بناء العضلة ثلاثية الرؤوس الوحشية

هذا أحد تماريني المفضلة لأنك لا تحتاج حتى إلى معدات رياضية لأداء هذا التمرين. كل ما تحتاجه هو مقعدين من نفس الارتفاع تقريبًا. ضع يديك على أحد المقعد والساقين على الأخرى. الآن أنزل نفسك ببطء حتى تصنع ذراعيك زاوية 90 درجة. هذا أيضًا أحد أكثر التمارين فعالية للعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك أيضًا إضافة أوزان إلى حضنك لزيادة مستوى الصعوبة.

أنوج تياجي هو مدرب شخصي معتمد وأخصائي تغذية رياضي معتمد وأخصائي تمارين علاجية من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). هو مؤسس موقع الكتروني حيث يقدم التدريب عبر الإنترنت. على الرغم من كونه محاسبًا قانونيًا من خلال التعليم ، إلا أنه ارتبط ارتباطًا وثيقًا بصناعة اللياقة البدنية منذ عام 2006. شعاره هو تحويل الأشخاص بشكل طبيعي ويعتقد أن الصيغة السرية للياقة هي الاتساق والالتزام تجاه التدريب والتغذية. يمكنك التواصل معه من خلال موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا