دليل من 5 خطوات حول كيفية نمو العضلات والحصول على قوتها بدون المنشطات
معظم الرجال الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ، يريدون أن يصبحوا أكبر وأقوياء. إنهم يريدون تطوير بنية بدنية تبدو جيدة مع الملابس وبدونها. هناك احتمالات ، لديك نفس الهدف وقد جربت كل استراتيجية لزيادة حجم الجسم وتطويره.
إذا فشلت في القيام بذلك ، فهناك احتمال كبير بأن تحصل على معلومات غير دقيقة. أو تم خداعك للاعتقاد بأنه لا يمكنك تنمية العضلات إلا إذا تناولت المنشطات.
فيما يلي دليل من 5 خطوات يمكنك اتباعه للحصول على عضلات خالية من المخدرات:
1. رفع الأثقال
إذا كنت لا تشارك في تدريب المقاومة ، فابدأ قريبًا! ممارسة تمارين الكارديو ليست سيئة ، لكنها قد تكون ضارة عند القيام بها كثيرًا خاصةً عندما يكون دافعك متضخمًا. تدريب المقاومة هو وسيلة مؤكدة لتحسين تكوين الجسم وتوجيه أنظمة الجسم حرفياً لتضخم كتلة العضلات والهيكل العظمي. يمكن أن يمنحك الانخراط في تدريب المقاومة 3-5 مرات في الأسبوع دفعة ابتنائية يمكن أن تساعدك على النمو.
يجب أن يحتوي روتين التدريب الخاص بك على حركات متعددة المفاصل مثل تمرين الضغط على المقعد ، وتمارين الضغط ، وتمارين القرفصاء ، ورفع الأثقال ، وضغط الكتفين بالدمبل ، إلخ. لأن هذه الحركات تستهدف العضلات الأصغر.
حاول دائمًا زيادة الحمل التدريجي تدريجيًا عن طريق زيادة إما عدد المجموعات أو التكرارات أو الوزن المرفوع. خذ خطوة للوراء إذا شعرت أن حمل التدريب يكاد يكون مستحيلًا وقد يتسبب في إصابة. كن متسقًا ومستمرًا.
2. تناول المزيد
من المعروف بالفعل بين الجماهير أن التغذية تلعب دورًا كبيرًا في إحداث تغييرات في تكوين الجسم.
يتبع اكتساب وفقدان الوزن قاعدة بسيطة ولكنها معقدة: يؤدي تقليل السعرات الحرارية عن ما تستهلكه عادةً إلى فقدان الوزن وزيادة السعرات الحرارية عما تستهلكه عادةً مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
ومع ذلك ، فإن هذا التعريف أساسي للغاية ويتطلب تفاصيل من حيث جرامات المغذيات الكبيرة التي يجب استهلاكها. في حين أن الزيادة في الكربوهيدرات والبروتينات هي المغذيات الرئيسية التي ستساعدك على تحقيق مكاسبك. إنه ببساطة لأن الكربوهيدرات ستغذي تدريباتك بينما يساعد البروتين في التعافي.
من المهم جدًا أن تفهم توزيع المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي الحالي وأن تحدد تقديرًا تقريبيًا للسعرات الحرارية التي تحافظ على وزنك الحالي على أساسها. يوصى باستهلاك 1.6-1.8 جم من البروتين / كجم من وزن الجسم خلال مرحلة الانتفاخ.
هناك بعض التوصيات التي تتراوح أعلى من هذه ولكن زيادة جرعة البروتين ببطء بمرور الوقت أمر منطقي إذا كنت لا تأكل ما يكفي.
بغض النظر عما إذا كنت نباتيًا أم لا ، يجب أن تحاول تناول البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر. يوصى باستهلاك 3-4 جرام من الكربوهيدرات / كجم من وزن الجسم خلال مرحلة الانتفاخ. يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية من الدهون.
ملحوظة: هذه مجرد تقديرات نظرية ويعتمد تناول المغذيات الكبيرة فقط على نظامك الغذائي الحالي وكيف يستجيب جسمك للتغيير. التغييرات في تكوين الجسم فردية للغاية.
3. النوم كطفل
يحدث النمو أثناء الراحة. هذا هو المكان الذي يقع فيه العديد من الأفراد فريسة للتدريب المفرط ولا يرتاحون بما يكفي للتعافي الفعال.
النوم هو أفضل وقت تستريح فيه أجسامنا وترميمها ، والتوصية الشائعة هي 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
بينما قد يبدو النوم 8-9 ساعات كل ليلة كثيرًا بسبب جداول العمل المحمومة ، فإن الحفاظ على 7 ساعات من النوم السليم كل ليلة هو أقل ما يمكنك القيام به للنمو. يضمن النوم الكافي أيضًا إضرابًا في ملفك الهرموني الذي يؤثر بشكل إيجابي على عملية الانتفاخ لديك.
4. تتبع تقدمك
تتبع قياساتك ووزن جسمك. كل جسم لديه ميل مختلف لاكتساب الوزن ولكن من الناحية النظرية ، من المقبول اكتساب 1-2 رطل (حوالي 0.4- 0.9 كجم) من الوزن شهريًا. إن محاولة اكتساب الكثير بسرعة كبيرة يزيد من فرص اكتساب المزيد من الدهون أكثر من المعتاد (بغض النظر ، ستكتسب بعض الدهون أثناء عملية التكتل).
5. استمتع بالعملية
سيبقيك الاستمتاع بهذه الرحلة بعيدًا عن الإجهاد غير الضروري. من المعروف أن الإجهاد يضعف النمو مما يؤثر بشكل مباشر على إجراءات بناء العضلات. أنت الذي قررت الخضوع لهذه الرحلة وأنت الذي سيتعين عليك التحلي بالصبر حتى ترى النتائج الواضحة. لا يتطلب الفوز بمرحلة الانتفاخ علمًا للصواريخ ، بل يتطلب منك فقط التمسك بالعملية لفترة كافية.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
