أفضل نصيحة بشأن اختيار التمارين الصحيحة لصدر أكثر سمكًا وأوسع نطاقاً
عضلة الصدر هي الجزء الأكثر جمالية في جسم الرجل ، وهي أيضًا أكثر العضلات التي يتم إجراؤها بشكل متكرر. من بين العديد من أجهزة الصدر الموجودة في صالة الألعاب الرياضية ، دعونا نلقي نظرة على تمارين الصدر الأساسية الثلاثة التي يحب الناس القيام بها.
1) مقعد مسطح
2) تراجع مقاعد البدلاء
3) انحدار المقعد
معظم جزء من المناظر الطبيعية الخلابة من درب أبالاتشي
عضلاتك لا تفهم التمارين المختلفة
لكي نكون صادقين ، مع الأخذ في الاعتبار الحقيقة العلمية بأن عضلاتك لا تفهم الاختلافات وأن جهازك العصبي المركزي يفهم فقط حركات المفاصل ، فأنت لا تحتاج إلى اختلافات متعددة لبناء العضلات. نعم ، هذا صادم ولكنه حقيقي جدًا. بعض التمارين الأساسية ستفكك العضلات المستهدفة بدرجة كافية.
الأمر كله يتعلق بكيفية ضرب أجزاء مختلفة من الصدر
ومع ذلك ، عليك أن تفهم أن كل عضلة لها مكان منشأ ومكان للإدخال ، وبناءً على تلك الزاوية ، تختلف الدرجة التي يمكن بها استهداف كل ألياف عضلية. على سبيل المثال - أثناء الضغط على الصدر ، يتم استهداف النطاق الكامل للحركة بالكامل حيث يتم استهداف جميع عضلات صدرك من الأصل إلى الإدخال. ولكن بمجرد وضع المقعد على منحدر ، يكون التركيز أكثر على ألياف الترقوة في الصدر أكثر من الأجزاء الأخرى. الآن وقد أوضحنا هذا المفهوم ، دعونا نلقي نظرة على تلك التدريبات الثلاثة الرئيسية - تمرينات البدلاء المسطحة والمائلة والمنخفضة.
أي من هذه التمارين الثلاثة يجب الاختيار أولاً؟
معظم الناس ليس لديهم نمط ثابت معين مع تسلسل التدريبات الخاصة بهم. يبدأ البعض تمرينهم الأول بناءً على المحطة المجانية والبعض الآخر يختار مفضلتهم فقط. الطريقة الأكثر منطقية للقيام بذلك هي اختيار العضلات الأكبر أولاً. ستتطلب العضلات الأكبر دائمًا المزيد من الطاقة وبالتالي تعمل بشكل أفضل عندما تكون منتعشًا وجاهزًا. ومع ذلك ، فإن الصدر ، بحد ذاته ، يتكون من عضلتين-
تخصص الصدر
جبال أبالاتشي على خريطة الولايات المتحدة
Pectoralis الصغرى
علاوة على ذلك ، يتم تقسيم العضلة الصدرية الكبرى إلى ألياف القصية الصدرية (الجزء العلوي من الصدر) والألياف الترقوية (أسفل الصدر)
اعمل على الجزء السفلي من الصدر أولاً (انحدار وضغط مسطح)
نظرًا لوجود ألياف القصية الصدرية على نطاق واسع في الصدر ، بناءً على زاوية المقعد ، فإن نوعي التمارين التي يجب عليك القيام بها أولاً هما الضغط بالدمبل المسطح وضغط الدمبل المنخفض. ومع ذلك ، نظرًا لأن كلاهما يستهدف نفس الألياف ، فسيكون من الذكاء اختيار الأفضل - الانخفاض. نظرًا لزاوية -15 درجة على المقعد ، تكون العضلات أكثر تماشيًا مع الجاذبية ، وبالتالي هناك المزيد من التوتر المستمر ضد خط الجاذبية. تشارك الدالية الأمامية أيضًا بشكل أكبر في الحركة مقارنة بالمقعد المسطح.
اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة
سروال مع حزام مدمج
سيكون المقعد المسطح مثاليًا للتمرين عندما تتدرب على التحسن في منافسة ضغط مقاعد البدلاء ، وبعد ذلك في هذه الحالة ، ستكون هناك حاجة إلى قضيب حديد. لن يجعلك العمل باستخدام الدمبل رائعًا مع الحديد والعكس صحيح. باختصار ، من الأفضل القيام بالتمرين على مقعد مسطح باستخدام قضيب حديد لأسباب رياضية محددة.
عمل الجزء العلوي من الصدر أخيرًا (تمرين ضغط المقعد المائل)
بعد استهداف المقعد المنحدر أو المسطح ، سيكون من المنطقي ضرب المقعد المنحدر الذي يستهدف الألياف الترقوية ويعرف أيضًا باسم الجزء العلوي من الصدر. هذه هي المنطقة الواقعة أسفل عظمة الترقوة مباشرة. يفتقر معظم الناس إلى الارتفاع هناك ، وبالتالي يجب أن يكون المقعد المنحدر مثاليًا.
كيف يمكننا أن نكون متأكدين من هذا الفصل العضلي في الصدر؟
إن نظرية استهداف أجزاء مختلفة من العضلات على أساس التغيير في الزاوية منطقية ، ولكن كيف يمكننا التأكد من وجود فصل واضح بين الاثنين؟ هل هناك أي دليل على أنه أثناء القيام بضغط الدمبل المنحدر ، يتم استهداف ألياف الترقوة فقط وليس الألياف القصية الضلعية؟ لا علاقة لتجنيد الألياف العضلية بزاوية المقعد بدلاً من عبء العمل وشدته. كلما زاد عبء العمل ، زادت الحاجة إلى توظيف ألياف العضلات. أثناء القيام بتمرين 3 إلى 4 مرات كحد أقصى على مقعد مائل ، لن يكون من الصواب القول إن عضلات الترقوة فقط هي التي تعمل. سيفعل الجهاز العصبي المركزي أي شيء للمساعدة في أداء مهمة رفع هذا الوزن. لذلك لتلخيص ذلك ، على الرغم من أنه من خلال النظرية يمكننا اختيار زوايا مختلفة لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة ، إلا أنه سيكون من الصعب التمييز بين العضلات المتضمنة والأشياء التي لا تؤدي هذه المهمة.
أفضل الصنادل للتنزه والماء
هيليوس هي واحدة من أكثر محترفي اللياقة البدنية الواعدين في مومباي والمحاضرة بدوام جزئي. إن معرفته بالتغذية وإدارة المهارات الشخصية للمدرب معترف بها جيدًا. لمعرفة المزيد عنه انقر هنا ، وأرسل استفساراتك بالبريد الإلكتروني إلى heliusd@hotmail.com.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
