مارس تمارين الهرم العكسي لاكتساب الحجم والحصول على قوة أقوى كل أسبوع
إذا كنت تكافح مع هضبة القوة أو تمر بمرحلة في الحياة لا تخصص فيها الكثير من الوقت لتدريبك ، فإن اتباع طريقة التدريب هذه يمكن أن يمنحك أكبر قدر ممكن من المال. تُعرف تقنية التدريب هذه باسم تدريب الهرم العكسي (RPT). في هذه الطريقة ، تأخذ مخطط تقدم المجموعة التقليدي لزيادة الوزن كل مجموعة وتقليل التكرارات ، وتقلبها رأسًا على عقب.
هذا يعني أنك ستختار الوزن الأثقل أولاً ، وتنفذ أكبر عدد ممكن من الممثلين (كونك خجولًا فقط من الفشل) ، وتقليل الحمل وزيادة التكرارات في المجموعات اللاحقة.
من يجب أن يفعل هذا؟
1) المتدربون الذين لم يتمكنوا من دفع أنفسهم بقوة في غرفة الوزن مؤخرًا.
2) المتدربين في الوقت المحدد.
3) أولئك الذين يتطلعون إلى التغلب على الإعاقة الذهنية فيما يتعلق برفع الأشياء الثقيلة.
نظرًا لأن تقنية أو منهجية التدريب هذه تعزز رفع الأحمال الثقيلة ، فإنني أحذر المبتدئين أو المبتدئين تمامًا من أسلوب الرفع هذا لأنهم أكثر عرضة للإصابة بالفشل ، وبالتالي الإصابات.
يفعل أنبوب الدب في صورة الغابة
كيف ستبدو مجموعاتك ومندوباتك أثناء RPT؟
1. ابدأ بعدد قليل من مجموعات الإحماء ، لتكوين ما يصل إلى 75 إلى 80٪ من حمل 'الجهاز العلوي'.
2. قم بإجراء 'المجموعة العليا' أولاً دون التعرض للفشل.
3. قم بتقليل الحمل ، والراحة والقيام بمجموعة العمل الثانية.
4. كرر نفس الشيء وقم بعمل مجموعة العمل الثالثة.
5. استرح وانتقل إلى التمرين التالي.
6. ادفع بقوة ، واضرب أكبر عدد ممكن من الممثلين ولكن لا تذهب إلى الفشل.
على الخريطة ، يكون خط الكنتور
التركيز على 'لا تذهب إلى الفشل' لأنه عندما تفشل ، فهي نقطة لا يمكنك فيها إكمال مندوب بشكل جيد. فشل نموذج الوصول الخاص بك.
فشل النموذج هو المكان الذي يحدث فيه الحد الأقصى من الإصابات. في بعض الأحيان ، يكون فشل هذا النموذج غير متوقع تمامًا ويمكن أن يحدث لأي شخص. وبالتالي ، من الجيد أن يكون لديك بعض دبابيس الأمان أو مراقب على الأقل لـ 'أفضل مجموعاتك'.
تدريب الهرم العكسي ليس تمرينًا محددًا ولكنه طريقة يمكنك من خلالها برمجة تدريبك. عند وضع عملائي على مثل هذه الإجراءات الروتينية ، فأنا لا أبرمج تدريبهم لأكثر من 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع. السبب الرئيسي هو أن هذا النمط من التدريب عالي الكثافة نسبيًا مما يجعل من المعقول إبقائه منخفض الحجم.
قد يبدو نموذج التدريب لمدة 3 أيام في الأسبوع كما يلي:
مسارات حيوانات أمريكا الشمالية
يمكنك القيام بذلك يوم الاثنين - الأربعاء - الجمعة ، الثلاثاء - الخميس - السبت ، والأربعاء - الجمعة - الأحد أو كما تريد. يمكن تعديل الأيام وفقًا لتفضيلاتك الشخصية ، لكنني أقترح بشدة قضاء يوم عطلة بين جلستين.
إنهاء القطعة ببعض الحواشي السفلية السريعة:
1. ليس للمبتدئين أو المبتدئين.
2. يتم القيام به لمدة قصيرة لكسر القوة والهضاب النفسي.
3. فكرة جيدة دائمًا أن يكون لديك نصاب لـ 'المجموعات الأولى'.
4. لا تهدف إلى الفشل.
5. على الرغم من أن الجلسات قصيرة ، إلا أنها تتطلب الكثير من التعافي.
السيرة الذاتية للمؤلف:
Pratik Thakkar هو مدرب لياقة على الإنترنت يُنظر إليه على أنه شخص سيسهل عليك فهم العملية من خلال وضع الأشياء في السياق الصحيح وتقديم توصيات تستند إلى العلم. في أوقات فراغه ، يحب Pratik القراءة عن علم النفس أو اللعب على PlayStation الخاص به. يمكن الوصول إليه عند thepratikthakkar@gmail.com للاستفسارات المتعلقة باللياقة البدنية واستفسارات التدريب.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
