بناء الجسم

كيفية الحصول على عضلات لا تبدو ضخمة

لقد ثبت أن المظهر الضخم بالخارج والمخطط الأصغر والأكثر ملاءمة هو بيان الموضة للرجال.

يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى إضافة الحجم لأن العضلات الأكبر والأضخم هي جزء أساسي من مهنتهم حيث يحتاجون إلى التأثير في المسابقات وجلسات التصوير. ومع ذلك ، يصعب الحفاظ على العضلات الأكبر حجمًا ويمكن أن تجعلك تبدو أكثر بدانة من أبعادك الفعلية. الشكل الأكثر انتظامًا وسهولة في الإدارة هو المكان الذي تكون فيه النسبة المئوية للعضلات أعلى دون وجود الكثير من الحجم. وبالتالي ، تحتاج إلى اكتشاف التمارين التي ستساعدك على اكتساب كتلة عضلية دون إضافة الكثير من الحجم. تم سرد بعض النصائح المفيدة للنظر فيها في هذا المتخصصة:

جعل لحم البقر المقدد مع مجفف

لا تنس التمارين المركبة

يعرف معظم الرجال عن ذلك ولكن يبدو أنه لا يوجد الكثير منهم على استعداد لمتابعته - أنا أتحدث عن التمارين المركبة التي تستخدم المزيد من العضلات خلال جلسة واحدة. يميل معظم الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجمنازيوم إلى التركيز على تمارين العزل التي يبدو من بينها شباك العضلة ذات الرأسين هاجسًا لدى الكثيرين. تميل التمارين المركبة إلى ضبط العضلات بأكملها وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحييد الميل إلى اكتساب الكتلة. هذا يعني الجمع بين تمارين مثل:
• القرفصاء —يمكن القيام بذلك في أيام بديلة. إذا وجدت أن الإصدار الموزون صعب للغاية ، فقم بعمل تمرينات القرفصاء بدون استخدام اليدين كجزء من روتين الإحماء. يمكن أن يشمل ذلك ما يصل إلى 100 إلى 150 ممثلاً ، ويتم إجراؤه بسرعة.
• تمرين الضغط على المقعد بإحكام - بدلاً من القبضة المعتادة ، استخدم المقبض المغلق على قضيب المقعد. هنا ، يتم تحويل التركيز على الجزء الأوسط من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ويتم ممارسة المزيد من الضغط. يمنع هذا أيضًا الصدر من الانتفاخ ويضيف تعريفًا أكثر من الحجم لها.
• Deadlifts - أفضل طريقة للتأكد من أن أبعاد فخذيك وخصرك وأسفل ساقيك متناغمة مع الجزء العلوي من جسمك ، فأنت بحاجة إلى الرفع المميت مرتين على الأقل في الأسبوع. من الأفضل القيام بذلك مع زيادة الوزن وتقليل التكرارات. افعل ذلك تحت إشراف لتجنب إصابات الظهر الخطيرة.
• تمرين الانحناء - واحدة من أكثر التمارين التي تم تقويضها ، فهي رائعة لممارسة منطقة أعلى الظهر والكتف بالكامل. تعمل الصفوف أيضًا على تدريب الجزء العلوي من الذراع.

اعتني بنظامك الغذائي

غالبًا ما يكون حجم العضلات نتيجة سوء التخطيط الغذائي. يميل العديد من الرجال إلى افتراض أن نظامهم الغذائي الغني بالبروتين سيضيف فقط إلى العضلات. ومع ذلك ، إذا كان نظام التمرين لا يستهلك الكمية اليومية من البروتين التي تتناولها ، فسيتم تحويلها إلى تخزينها على شكل دهون. تأكد من عدم تناول المكملات الغذائية خلال الجزء الأول من روتينك الرياضي. من الأفضل استخدامها عندما تمارس الرياضة بقوة. من الأفضل التناوب بين أسبوع واحد من المكملات وأسبوع من المكملات الصفرية. وبالمثل ، لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. توجد هذه عادة في المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة السكرية.

لا تتجاهل تدريب القلب والأوعية الدموية

اكتساب العضلات يتضمن دائمًا درجة معينة من اكتساب الدهون أيضًا. هذا نتيجة لنمو الأنسجة المطلوب لدعم اكتساب العضلات وتناول الدهون من نظامنا الغذائي. لضمان تحييد ترسب الدهون باستمرار ، انغمس في تدريب القلب المنتظم. يجب عليك تضمين مجموعة تمارين الأيروبيك لمدة 20-25 دقيقة في روتين الجمنازيوم. افعل هذا كل يوم للتأكد من أن ملف يستكثر الميل يتم التحكم فيه.

جرب تدريب الدائرة

غالبًا ما يكون الانتفاخ المفرط نتيجة اكتساب كتلة العضلات فقط دون تحسين تكييف الجسم بشكل عام. هذا يعني أن مستويات تحملك يمكن أن تكون منخفضة على الرغم من أنك قد تمتلك عضلات ضخمة. يتم حل هذه المشكلة بشكل أفضل من خلال جلستين من التدريب الدائري في الأسبوع. هذا يساعد على تحسين سرعتك ومستويات القدرة على التحمل بشكل عام. يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك مما يساعد على التهام الجزء الأكبر. التدريب الدائري هو في الأساس مزيج من أنواع مختلفة من التمارين ذات المجموعة الواحدة. يتضمن ذلك القليل من التمارين الرياضية والتمدد والتمارين المرجحة والتمارين المركبة والمعزولة مع الحد الأدنى من الراحة وزيادة التركيز على السرعة والوضعية. ( صحة ، MensXP.com )

اقرأ أيضًا: