الضغط والرفع الجانبي لا يكفيان لتنمية الكتف. افعل هذا كذلك!
الرجال يحبون ضرب الكتفين. للأسف ، لا يتجاوز معظمهم تمارين الضغط على الكتف والرفع الجانبي. هذان هما أكثر تمرينين مبالغة في يوم الكتف. لا يعني ذلك أن هذه تمارين سيئة ولكنها بالتأكيد ليست كافية للنمو الكامل للكتف. شد الوجه هو أكثر تمارين الكتف التي يتم التقليل من شأنها في ذخيرة التمرين. على الرغم من أنه تمرين أساسي في روتين تدريب رافعي الأثقال ورافعي الأثقال الأولمبيين ، فمن غير المرجح أن تجد إخوانه في الصالة الرياضية يقومون بذلك ، وحتى إذا قمت بذلك ، فإن معظمهم لديهم الشكل الخطأ عند أداء التمرين.
لماذا تعتبر عمليات شد الوجه مهمة؟
ما هي أفضل مشروبات استبدال الوجبات لفقدان الوزن
1) يحسن الموقف
التركيز المفرط على حركات الدفع مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط العلوي ، إلخ ، يجعل عضلات الصدر والكتفين الأماميتين العضلة المهيمنة. هذا يفرض الكتفين إلى وضع دائري داخليًا يُعرف أيضًا باسم أكتاف مستديرة. حتى إذا كنت تتبع نظامًا رياضيًا متوازنًا (حجمًا متساويًا من حركات الدفع والسحب) ، فإن الأنشطة اليومية مثل العمل على جهاز الكمبيوتر والقيادة والعمل المكتبي تضع كتفيك في حالة استدارة داخليًا. تساعد شد الوجه في إعادة فرض الدوران الخارجي للكتفين لتصحيح وضعيتك.
2) يحسن صحة الكتف بشكل عام
الأكتاف التي تم تدويرها داخليًا غير مستقرة وهي وضع مخترق لمفصل الكتف. أداء الرفع الثقيل في مثل هذه الحالة هو دعوة لإصابات الكفة المدورة (3 أشرطة مطاطية تثبت مفصل الكتف معًا) وانصباب الكتف. تساعد شد الوجه في تثبيت مفصل الكتف وتحسين الأداء. كما أنه يسمح لك بالحمل الزائد على الأصفاد المدورة وتقويتها يقلل بشكل ملحوظ من مخاطر الإصابة.
3) يبني أكتاف بولدر
تأتي غالبية كتلة الكتف من الرأس الجانبي والخلفي للدالية. إذا كنت تريد أكتافًا كاملة النمو ، فإن القيام بتكرار لا نهائي للرفع الجانبي لن يساعدك. تُعد شد الوجه من أفضل أدوات بناء العضلة الخلفية لأنها تتيح لك أن تصبح أقوى تدريجياً وتحمل العضلات بشكل زائد ، مما يؤدي إلى تضخم. كما أنه يستهدف المعينات والفخاخ الوسطى ، مما يساعدك على تطوير عضلات ظهر سميكة.
كيف اقوم به بشكل صحيح؟
موقف البكرة
بالنسبة للمبتدئين ، فإن شد الوجه بالبكرة العالية يعمل بشكل أفضل. ضع البكرة في أعلى درجة في محطة الكابل.
المقبض
امسك الحبل بقبضة محايدة كما تفعل أثناء تجعيد الشعر باستخدام المطرقة. لا تمسك الحبل أبدًا مع توجيه إبهامك لأسفل ، فهذا يدور كتفيك داخليًا ، ويدمر الغرض الكامل من القيام بشد الوجه.
خطوة للخلف
ابتعد عن محطة الكابل بخطوات قليلة. أنا أفضل المسافة حيث تبدأ في الشعور بتمدد طفيف في عضلاتك.
حافظ على جسم صلب
بمجرد أن تكون في هذا الوضع ، استلقي قليلاً. اضغط على عضلات المؤخرة وشد شفرات كتفك. يجب أن يكون جذعك وجسمك السفلي في سطر واحد.
أداء الممثلين
بمجرد أن تحصل على كل شيء في مكانه. ما عليك سوى سحب الحبل باتجاه المسافة بين جبهتك وجسر الأنف. الآن اسحب كتفيك للخلف واضغط على لوحي الكتف معًا. تذكر دائمًا أن الجودة على الكمية هي الهدف الرئيسي. في البداية ، قم بإجراء ممثلين بأحمال خفيفة بطريقة محكومة. قم بأداء 3 مجموعات عمل خلال 12 تكرارًا ، 2-3 مرات في الأسبوع وستجد تحسنًا كبيرًا في قوة كتفك وجمالياتك. شخصيًا ، تمرين سحب الوجه هو التمرين الذي ساعدني على التعافي من إصابة الكفة المدورة أيضًا. الآن اذهب واسحب!
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، وهو الآن مدرب قوة وأخصائي تغذية وكمال أجسام طبيعي. يدير أيضًا قناة Yash Sharma Fitness على YouTube والتي يهدف من خلالها إلى تثقيف جميع عشاق اللياقة البدنية لتعظيم مكاسبهم من خلال الأساليب التي يدعمها العلم وقابلة للتطبيق بسهولة. تواصل معه على موقع YouTube و YashSharmaFitness@gmail.com و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
المشي لمسافات طويلة في جبال الأبلاشأضف تعليقا
