ستمنحك تمرين العضلة ذات الرأسين هذه لمدة 15 دقيقة فقط مضخة قوية
هل لديك متسع من الوقت ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على هذا التمرين القصير؟ إليك بالضبط المكان الذي يمكنك فيه اللجوء إلى تدريبات المقاومة عالية الكثافة (HIRT) التي لا تقصر التمرين المعتاد لمدة 45-50 دقيقة فحسب ، بل تجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر.
ما هو HIRT وكيف سيضيف إلى تدريباتي؟
HIRT ليس شيئًا خياليًا. إنها تقوم فقط بنفس تمارين المقاومة التي تمارسها عادة ، في غضون دقائق بدلاً من ساعات. لن توفر الوقت فقط ولكن نظرًا لأن فترات الراحة قصيرة للغاية ، فسوف تولد المزيد من هرمون النمو وهرمون التستوستيرون (استهلاك الأكسجين بعد التمرين). لقد أثبتت دراسات لا حصر لها تأثير HIIT على إنتاج T و Gh. في حين أن HIIT هو أساسًا ضارب استقلابي ، مع HIRT ، فإننا نطبق نفس المبدأ للتضخم عن طريق وضع العضلات تحت التوتر مع القليل من الراحة أو عدم الراحة تقريبًا بين المجموعات.
الطريقة المؤكدة لتحقيق نمو العضلة ذات الرأسين
خفيفة للغاية أسفل سترة قابلة للتعبئة
أثبتت الدراسات أن تضخم العضلة ذات الرأسين يتم إنتاجه بشكل أفضل عن طريق وضع العضلات ذات الرأسين تحت الضغط باستخدام أوزان ثقيلة بشكل معتدل ، بدلاً من الأوزان الثقيلة للغاية. إن توليد الحد الأقصى من TUT (الوقت تحت الشد) هو المفتاح لإلحاق أقصى قدر من الصدمة لعضلات البايسبس حتى تتمكن الخلايا العضلية من إصلاح نفسها لتصبح أكبر. لتوليد الحد الأقصى من TUT ، تأكد من التحكم في مرحلة خفض العضلة ذات الرأسين (غريب الأطوار) على أفضل وجه ممكن.
القتل `` 2 تمرين العضلة ذات الرأسين '': Barbell Curls X Dumbbell Hammer Curl
إذا كنت تضرب العضلة ذات الرأسين ، جرب هذا. ستؤدي تمرينين فقط ولن تحسب المجموعات ، ولكن بدلاً من ذلك ، اضبط المؤقت على 15 دقيقة كحد أقصى. يجب أن ينتهي التمرين في أقل من 15 دقيقة بقليل. ما ستركز عليه هنا ، كما ذكرت أعلاه ، هو وضع أقصى قدر من التوتر على العضلة ذات الرأسين - سلبيات أبطأ ومسيطر عليها ، أمر لا بد منه. ستعمل أيضًا حتى الفشل في كل مجموعة.
اصنع موقد الكحول الخاص بك
وانشاء
اضرب لوحين بسعة 2.5 كيلو على قضيب مستقيم للعضلة ذات الرأسين. الآن إذا كان وزن قضيب تمرين العضلة ذات الرأسين ، فلنفترض أن 12 كجم ، لديك 12 + 5 (إجمالي اللوحة) = 17 كجم للعمل بها. الآن احصل على مقابض الدهون وضعها على البار. إذا لم تكن قد استخدمت مقابض الدهون من قبل ، فسيتغير تدريب العضلة ذات الرأسين إلى الأبد.
بمجرد إعداد قضيب التمويج المستقيم ، التقط زوجًا من الدمبل بوزن 15 كيلو. اجعلهم جاهزين.
المنشطات قبل وبعد الصور
يبدأ
ابدأ في الشباك بقضيب العضلة ذات الرأسين. ضع في اعتبارك ، السلبيات البطيئة والمسيطر عليها. سحق أكبر عدد ممكن من الممثلين ، حتى تصل إلى الفشل. حافظ على النموذج الخاص بك في وضع الفحص في المرفقين وعدم التأرجح أو الانحناء الخلفي. بمجرد أن تضغط على الفشل ، أمسك القضيب في الأعلى لممثلك الأخير واضغط بقدر ما تستطيع. الآن قم بإسقاط القضيب والتقاط الدمبل بوزن 15 كيلو على الفور (بدون راحة) وبقبضة مطرقة ، قم بتحطيم 10 ممثلين لكل ذراع. هذه مجموعة 1. يمكنك زيادة الوزن على تجعيد الحديد وفقًا لمتطلباتك ولكن لا تدع غرورك ينزلق. سيظل وزن تموجات المطرقة كما هو. استخدم وزنًا يسمح بأفضل شكل وأقصى TUT. بالطبع ، احتفظ بعدد المجموعات في ذهنك ولكن لا تقيدها. كررها حتى تصل إلى 15 دقيقة أو تفشل ، أيهما يأتي أولاً.
ضرب العضلات
مع تجعيد الشعر
ستضرب بشكل أساسي الرأس الداخلي والخارجي للعضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين).
مع تجعيد الشعر المطرقة الدمبل
سوف تضرب في المقام الأولالالعضدية العضديةيمتد عبر الجزء الأمامي من أعلى ذراعك.
تحمل الألم وحاول ألا تستسلم!
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
يمكن رفع الأثقال تجعلك أقصرأضف تعليقا
