أفضل تمرين للصدر للحصول على صدر سميك وممزق
Dude1: 'يا أخي ، يجب أن تجرب تمرين الصدر هذا ... المضخة مذهلة.'
وجود صديقة مع القلق
Dude2: 'يا أخي ، جرب هذا التمرين الغريب لتنمية الصدر الداخلي.'
ما هو الشيء الشائع الذي تلاحظه بين كل هذه النصائح التي ألقيت عليك في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك؟ يتم تعميمها ، ويتم تقديمها دون أي منطق علمي ، وتفتقر إلى بروتوكولات التقدم وعادة ما يتم نقلها من أحد الصالات الرياضية إلى أخرى.
في هذه المقالة ، سنتعرف على أساسيات تشريح الصدر ووظيفته وكيف يمكننا تدريب وبناء الصدر المحفور النهائي في عام 2019.
هيا بنا نبدأ!
تشريح الصدر ووظيفته
تتكون عضلات الصدر ، أو تسمى عادةً الصدر ، من رأسين ، أي رأس القص ورأس الترقوة. يتم تثبيت كلا الرأسين في الجزء العلوي من الذراع عند القص والترقوة على التوالي.
تتمثل الوظيفة الرئيسية للصدر في توجيه الجزء العلوي من الذراع نحو خط الوسط من الجسم ، أي التقريب المستعرض للكتف. يساعد رأس الترقوة للصدر أيضًا في ثني الكتف.
مثال على ذلك هو ذبابة الصدر للرأس القصي وضغط المقعد المائل للرأس الترقوي.
ستستهدف التمارين التي نبرمجها بشكل أساسي عضلتين: عضلات الصدر الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى ، تغطي كلا من الرأس القصي والترقوي
تجريب للحصول على صدر في نهاية المطاف
كيف تصنع القهوة عند التخييم
● النقاط الرئيسية التي تعلمناها على مر السنين في تدريب أي مجموعة عضلية هي: من الأكثر فعالية تدريب مجموعة عضلية أكثر من مرة واحدة في الأسبوع من أجل تحسين تخليق البروتين العضلي أو ما يسمى MPS.
● اقترح الخبراء أيضًا أن ما بين 15-25 مجموعة في الأسبوع هي الأمثل لتطوير الصدر. تميل المجموعة المنخفضة بشكل أفضل للرافعين المبتدئين والنهاية الأعلى للرياضيين الأكثر تقدمًا.
● يمكن ملاحظة أن زاوية المقعد تؤثر على تنشيط الصدر ، في حين أن المقعد المنحدر يساعد على استهداف رأس الترقوة بشكل أكبر ، مثل الصدر الصغرى وكذلك عرض المقبض ، أي كلما اقتربت من العارضة ، ستعمل أكثر على الجزء العلوي من صدرك بسبب المزيد من انثناء الكتف.
الآن ، بالنظر إلى جميع المعلومات المذكورة أعلاه ، سنقوم بتدريب الصدر مرتين في الأسبوع. يمكن تضمين هذا التمرين في تقسيم التدريب الحالي الخاص بك أو يمكن تعديله في تقسيم كامل للجسم ، أو الجزء العلوي / السفلي أو الساقين الشدتين أثناء الأسبوع.
ستكون دورة التدريب من 4 أسابيع ، وسوف نستخدم التقدم الخطي (زيادة الوزن ، التكرارات أو المجموعات كل أسبوع) ونستخدم RPE (1-10) لتحديد شدة برنامجنا الذي سيساعدك على تحقيق أقصى قدر من مكاسب صدرك في 2019.
أطول شخص حاليًا في العالم
اليوم 1
* AMRAP: أكبر عدد ممكن من الممثلين
اليوم الثاني
مخطط التقدم:
● رفع الأوزان التي يمكنك من خلالها تنفيذ الطرف السفلي من مخطط مندوب الموصوفة.
● زيادة عدد المجموعات أو زيادة عدد التكرارات كل أسبوع باستخدام نفس الوزن حتى تصل إلى النطاق العلوي. بمجرد أن تصل إلى النطاق العلوي ، قم بزيادة الوزن ، وكرر نفس الدورة.
● بالنسبة للرافعين المتوسطين والمتقدمين ، فإن استخدام بعض أشكال الدورة الشهرية التي تتماشى مع تدريبك لأجزاء الجسم الأخرى سيكون أكثر فائدة.
● يجب أن تركز التمارين المركبة مثل تمرين البنش ، وضغط البنش المنحدر ، والقبضة القريبة على الحصول على ممثلين جيدين جنبًا إلى جنب مع تجنب الفشل في كل مجموعة.
هل يعمل امتصاص السم
● الذهاب نحو الفشل في مجموعات سيكون أكثر ملاءمة لتمارين العزل مثل flye و pushups في النهاية.
● يمكن استخدام العصابات أو السلاسل أو غيرها من أشكال المقاومة الملائمة للتقدم خاصة في التدريبات مثل تمارين الضغط والانخفاضات.
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، وهو الآن مدرب قوة وأخصائي تغذية وكمال أجسام طبيعي. يدير أيضًا قناة Yash Sharma Fitness على YouTube والتي يهدف من خلالها إلى تثقيف جميع عشاق اللياقة البدنية لتعظيم مكاسبهم من خلال الأساليب التي يدعمها العلم وقابلة للتطبيق بسهولة. تواصل معه على موقع YouTube و YashSharmaFitness@gmail.com و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
