هل تريد رجوعًا من الفولاذ؟ اجعل هذه التمارين الخمسة عنصرًا أساسيًا في التمرين
إذا كنت من بين أولئك الذين يحبون العمل فقط على عضلاتهم الاستعراضية (العضلة ذات الرأسين أو الصدر أو البطن) ، فيمكنك الانتقال إلى بعض المقالات الأخرى ، ولكن إذا كنت تبحث عن بناء V-taper قوي مرة أخرى في عام 2019 ، ثم أقترح عليك قراءة هذه المقالة كاملة.
أعلم أن هذا يحدث خلال سنوات التدريب الأولى ، عندما لا تعمل حقًا على ظهرك لأنك لا ترى ظهرك حقًا في المرآة بعد كل مجموعة. ومع ذلك ، عندما تقضي عامين في تدريبك ، فإنك تدرك أهمية ذلك الظهر السميك المستدق على شكل V.
في هذه المقالة ، سوف أخبرك بـ 5 تمارين يجب عليك القيام بها في عام 2019 لبناء ذلك الظهر المستدق والسميك:
1. الرفعة المميتة للبار
مقلاة من الحديد الزهر سابقة التتبيل
ملك جميع تمارين الظهر هو الرفعة المميتة. إنه ليس مجرد تمرين لعضلات ظهرك ولكنه يعمل بالفعل على السلسلة الخلفية الكاملة. ومع ذلك ، أود أن أقترح أن الرفعة المميتة لا ينبغي أن تكون مجرد لعبة الأرقام حيث تتباهى بأحدث أرقام الرفعة المميتة.
إن بناء تضخم جيد في عضلات ظهرك له علاقة بالتقنية الصحيحة ونطاق الحركة أكثر من مجرد التباهي بأرقام الرفعة المميتة. وبالتالي ، ركز أكثر على اتصال العقل والعضلات بدلاً من مجرد إضافة لوحات إلى الحديد.
2. سحب شكا
قد تقول إنني متحيز هنا ، لكن صدقني ، لا يوجد تمرين آخر باستثناء تمرينات السحب تقدم لك نفس المستوى من تنشيط عضلات خط الظهر العلوي. قد تجد صعوبة في القيام بذلك إذا كنت مبتدئًا ، لذلك أقترح عليك الاستعانة بمراقب أو استخدام آلة السحب المساعدة إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها واحدة.
ما هي الخطوط الكنتورية على الخريطة الكنتورية
أيضًا ، يعد أداء تمرينات السحب مبكرًا هو الأفضل دائمًا ، حيث قد لا تتمكن من القيام بها بنفس الكثافة خلال الجزء الأخير من التمرين. ناهيك عن أن الشكل مهم هنا أيضًا ويجب سحب لوح الكتف قبل البدء في السحب.
3. صفوف T-Bar
إذا كان هناك تمرين واحد قد خدم عنصرًا أساسيًا في التدريبات الخلفية من عصر أرنولد ، فهو صفوف T-Bar. قضبان T هي أفضل رهان لك إذا كانت عضلات ظهرك ضعيفة من المنتصف. قبضة محايدة على شكل T-Bar يشرك عضلاتك المعينية والمدورة والعضلات المحاصرة في نفس الوقت ، مما يساعدك على بناء عضلات الظهر السميكة التي تشكل الكوبرا.
أفضل جزء في هذا التمرين هو أنه حتى إذا لم يكن لديك محطة T-Bar حصرية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فلا يزال بإمكانك أداء هذا التمرين باستخدام قضيب حديد وأوزان حرة.
4. التجديف بالدمبل بذراع واحد
يُعد التجديف بالدمبل بذراع واحدة طريقة مثالية لتضمين بعض الحركات أحادية الجانب في تمارين الظهر. كما يسمح لك برفع الأوزان الثقيلة وأداء نطاق الحركة الأمثل. حاول الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد إذا كنت تريد ضرب عضلات ظهرك الكلية وليس عضلات الظهر العلوية فقط.
بشكل عام ، غالبًا ما يشتكي الناس من ضعف أسفل الظهر ، حسنًا ، يفشل معظمهم في الحفاظ على عمود فقري محايد وبالتالي يعملون فقط على الجزء العلوي من الظهر.
أفضل أكياس النوم الطقس الدافئ
5. إغلاق قبضة اسحب لأسفل
إن Lat-Pull Down هو تمرين يؤديه الأشخاص دائمًا في تمرين الظهر. أنا متأكد من أنك ستفعل ذلك أيضًا من اليوم الأول لزيارتك إلى صالة الألعاب الرياضية. وبالتالي ، بدلاً من القوائم المنسدلة Lat ، قمت بتضمين تباين في هذا التمرين.
هذا واحد يسمى Close-Grip Pull down حيث ستؤدي نفس الحركة ولكن بقبضة أخرى. استخدم مقود الإمساك الوثيق لأداء هذه الحركة. سيعطيك نفس المستوى من التنشيط العرضي ، إن لم يكن أقل ، وسيوفر لك أيضًا تغييرًا في التمرين.
أنوج تياجي هو مدرب شخصي معتمد وأخصائي تغذية رياضي معتمد وأخصائي تمارين علاجية من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). هو مؤسس موقع الويب حيث يقدم التدريب عبر الإنترنت. على الرغم من كونه محاسبًا قانونيًا من خلال التعليم ، إلا أنه ارتبط ارتباطًا وثيقًا بصناعة اللياقة البدنية منذ عام 2006. شعاره هو تحويل الأشخاص بشكل طبيعي ويعتقد أن الصيغة السرية للياقة هي الاتساق والالتزام تجاه التدريب والتغذية. يمكنك التواصل معه عبر Facebook و Youtube.
أفضل الحقائب الجافة للمشي لمسافات طويلة
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
