تريد أكتاف ضخمة؟ قم بهذه التمارين كما يفترض القيام بها
أحصل على الكثير من التعليقات على قناتي على YouTube لعمل مقاطع فيديو للتمرين على الكتف. لم أصنع الفيديو بعد ولكني أود أن أشارككم أفكاري حول كيفية تحقيق أكتاف ضخمة.
تذكر أن هذا هو أساس أي خطة تجريب للكتف ستراها على الإنترنت. بمساعدة هذا ، يمكنك بسهولة معرفة المكان الذي تفتقر إليه إذا كان لديك أكتاف ضعيفة أو لماذا لا يكون كتفيك عضليتين بقدر الإمكان.
1. الضغط على الكتف
عندما يتعلق الأمر ببناء القوة والحجم ، فإن ضغط الكتف القديم الجيد هو ملك جميع تمارين الكتف. أفضل شيء في تمرين الضغط على الكتف هو أنه يعمل على جميع رؤوس الكتف الثلاثة ، أي الأمامية (الأمامية) والجانبية (الجانبية) والخلفية (الخلفية). ليس الكتفين فقط ، بل حتى العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل إلى حد معين.
كيفية حزم التخييم على ظهره
هناك أشكال مختلفة من هذا التمرين يمكنك القيام بها باستخدام الحديد أو الدمبل ، على سبيل المثال - الضغط فوق الرأس بالوقوف ، والضغط الأمامي بالجلوس (الضغط العسكري) ، وضغط أرنولد والضغط الدمبل الكاذب.
يجب أن يتقن المبتدئين دائمًا التباين الجالس قبل الانتقال إلى الاختلافات المتقدمة. لا يعرف معظم الناس أنه يمكنهم التأكيد على رؤوس الأكتاف المختلفة باستخدام أوضاع مختلفة للكوع وعرض المقبض أثناء القيام بضغط الكتف.
- باستخدام قبضة ضيقة مع إبقاء المرفقين للأمام ، يعزل الرأس الدالية (الأمامية) والترقوية الأمامية للصدر. كما يضرب العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة أكبر.
هل تحب الفتيات الكرات الكبيرة
- باستخدام قبضة واسعة مع المرفقين إلى الجانب يعزل الدالية الأمامية (الأمامية) والوسطى.
2. الزيادات الجانبية
إذا كنت تريد شيئًا يُشار إليه بمظهر الكتفين ثلاثي الأبعاد ، فلا يمكنك تجاهل الارتفاعات الجانبية أو الجانبية. يمكن إجراء هذا التمرين مرة أخرى باستخدام الدمبل أو الكابل أو حتى شريط e-z. الرفع الجانبي يستهدف العضلة الدالية الوسطى أو الكتف الجانبي بشكل أساسي.
كم من الوقت يستغرق الغضب للشفاء
أمسك الدمبل بإحدى يديك أو كلتيهما وارفعه إلى الجانب حتى يصبح أفقيًا على الأرض مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوع. اخفض الدمبل تحت السيطرة دون السماح له بالسقوط تحت تأثير الجاذبية لمدة 2-3 ثوانٍ.
ملاحظة - من المهم جدًا أن تحافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً من أجل تشغيل عضلاتك بشكل فعال. نظرًا لأن العضلة الدالية عبارة عن عضلة متعددة الخلايا ، مما يعني أنها تحتوي على صفوف متعددة من الألياف المائلة مع وتر مركزي (نسيج يربط العضلة بالعظم) يتفرع إلى وترين أو أكثر ، فمن المنطقي ضربه من جميع الزوايا.
3. تمارين للعضلة الدالية الخلفية
الدالية الخلفية (الخلفية) هي رأس الكتف الأكثر شيوعًا التي يتم تجاهلها. يحصل الناس على الكثير من العمل الدالية الأمامية من الضغطات المختلفة التي يتم إجراؤها في أيام الصدر أو الكتف بينما يتم ترك العضلة الدالية الخلفية المعاكسة الفقيرة في الغالب بمفردها. إن امتلاك رأس أمامي أقوى ولكن رأس خلفي أضعف يتطلب مشكلة. يزيد الموقف السيئ وفرص الإصابة من خلال القيام بذلك.
أفكار فطور بسيطة للتخييم
تأكد من إضافة تمارين مثل شد الحبل ، والامتدادات الجانبية للبكرة العالية ، والانحناء على الزيادات الجانبية والامتدادات الخلفية الدالية على آلة pec dec (الذبابة الخلفية للكتف) جنبًا إلى جنب مع التمارين المذكورة في النقاط أعلاه لتحقيق أقصى تطور للكتف. اتباع البروتوكول أعلاه باستمرار مع التركيز على زيادة الوزن / التكرارات سيؤدي إلى نمو الكتف بشكل عام.
دامان سينغ هو خبير تغذية رياضي معتمد دوليًا ورياضي يتنافس في الرجل القوي ورفع الأثقال دون مساعدة من Anabolics ، كما يدير قناة على YouTube باسم: - SIKHSPACK ويمكنك متابعته على Instagram وتدريب السكان الخاليين من المخدرات.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
