أنت تفعل الضغط على الساق بشكل خاطئ! إليك كيف يمكنك تغيير ذلك
هناك شيئان يقوم بهما معظم الرجال في يوم الساق - أولاً ، لا يمارسون تمرين القرفصاء والثاني ، العمل على الضغط على الساق 'ثقيل جدًا وغير مناسب تمامًا'. إذا كنت تعتقد أن ممارسة تمارين الضغط على الساق ستجعلك تبدو مثل Spartan أو تبني لك زوجًا مذهلاً من الأرجل ، يؤسفني أن أقول إنك لا تفهم تدريب الساقين. في حين أن فعالية هذا التمرين قابلة للنقاش ، فإننا نعلم جيدًا أنه يعمل على عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والألوية الكبيرة ، والعجول ، في نفس الوقت. السبب في أن الرجال الأغبياء يصطفون في طابور في آلة ضغط الساق ويتخلون عن رف القرفصاء هو أن الضغط على الساق أسهل في القيام به ، مقارنةً بجلوس القرفصاء. على أي حال ، على الرغم من أن آلية الضغط على الساق بسيطة للغاية ، إلا أن الرجال لا يزالون يرتكبون أخطاء فادحة أثناء تنفيذ هذا التمرين وينتهي بهم الأمر بإصابة أنفسهم بشدة. فيما يلي 5 أخطاء شائعة يجب تجنبها في آلة ضغط الأرجل.
1. لا تقفل ركبتيك أبدًا
سواء كنت ترفع أوزانًا خفيفة أو تمارس رياضة ثقيلة ، يجب ألا تغلق ركبتيك تمامًا. على الرغم من أنه يوصى بالذهاب إلى نطاق تمديد كامل للحركة ، إلا أن هناك خطًا رفيعًا بين الامتداد الكامل والإغلاق. عندما تقفل ركبتيك تمامًا ، ينتقل شد المقاومة من عضلاتك إلى ركبتيك. غالبًا ما يقفل الناس ركبهم أثناء تواجدهم بين مجموعة لالتقاط أنفاسهم ، بينما لا يدركون أن ذلك يؤدي إلى نتائج عكسية لهدفهم المتمثل في بناء العضلات وهم يضغطون على ركبهم فقط. قد يكون هذا خطيرًا للغاية عند رفع أوزان أثقل حيث قد تنحني ركبتيك في الاتجاه المعاكس.
أفضل قضبان استبدال وجبة البروتين
اثنين. لا تنزل الزلاجة بالقرب من جسمك
يفضل الناس عمومًا ضغط الساق على القرفصاء لأنها تدعم أسفل الظهر وبالتالي فهي أقل تحديًا. عندما تجلس على آلة ضغط الساق ، يتم إصلاح العمود الفقري الصدري ولكن العمود الفقري القطني لا يزال ضعيفًا. عندما تجعل المزلقة قريبة جدًا من جسمك أثناء إنزالها ، فإنك تميل إلى رفع عضلات المؤخرة وحتى أسفل الظهر إلى حد ما ، وهذا هو المكان الذي تكون فيه الأقراص القطنية في خطر كبير للإصابة. يجب عليك خفض الزلاجة فقط إلى النقطة التي لا ترفع فيها الألوية عن المقعد.
3. لا تدع كعبك يذهب وراء الزلاجة
يجد بعض الناس أنه من الأنسب رفع ضغط الساق عندما يرفع كعوبهم عن الزلاجة. هذا يضع ضغطًا غير ضروري على ركبتيك. ثانيًا ، نظرًا لأنه ليس لديك اتصال كامل بالزلاجة ، فإن إنتاج قوتك سيكون أقل مما سيكون عليه عندما تكون قدمك كاملة في اتصال مع الزلاجة.
أربعة. السماح لركبتيك بالتوجيه إلى الداخل
هذا يزيد من فرص إصابتك بالرباط الصليبي الأمامي وهذه الحركة شائعة لدى النساء. إنه أكثر من جهد اللاوعي الذي يحدث بسبب خاطف الورك الضعيف جنبًا إلى جنب مع مفاصل الورك الضيقة أو المفرطة النشاط. تؤدي حركة كهذه إلى زيادة الضغط على ركبتيك ووركك وأسفل ظهرك ويجب معالجتها على الفور. يجب عليك تقوية الألوية المتوسطة الخاصة بك من خلال العمل على آلة مبعد الورك في كثير من الأحيان.
5. وضع يديك على ركبتيك
تحتوي كل آلة ضغط على الساق على زوج من المقابض للإمساك بها أثناء القيام بالتمرين. هذه المقابض موجودة لسبب ما ، وليس لإضافة مظهر إلى الماكينة. على الرغم من أنك قد تخفف بعض الضغط عن ركبتيك من خلال منحهما الدعم بيديك ، إلا أن هناك احتمالية أن تعرض وضعية ظهرك للخطر أثناء القيام بذلك. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا أثناء الضغط على الساق لتجنب أي إصابة لظهرك ، لذلك عليك دائمًا إمساك هذه المقابض أثناء الضغط على الساق.
الأفلام التي تجعل الفتيات مشتهيات
بينما تضع هذه النقاط في الاعتبار ، نوصيك بالتأكيد بممارسة تمرينات القرفصاء أكثر من تمرينات الضغط على الساق.
أنوج تياجي هو مدرب شخصي معتمد وأخصائي تغذية رياضي معتمد وأخصائي تمارين علاجية من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). هو مؤسس موقع الكتروني حيث يقدم التدريب عبر الإنترنت. على الرغم من كونه محاسبًا قانونيًا من خلال التعليم ، إلا أنه ارتبط ارتباطًا وثيقًا بصناعة اللياقة البدنية منذ عام 2006. شعاره هو تحويل الأشخاص بشكل طبيعي ويعتقد أن الصيغة السرية للياقة هي الاتساق والالتزام تجاه تدريبك وتغذيتك. يمكنك التواصل معه من خلال موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
