18 أطعمة ذات سعرات حرارية عالية على الظهر
من المعروف أن الرحالة يحرقون كمية هائلة من الطاقة أثناء المشي لمسافات طويلة ، لذا فإن تجديد احتياطيات الطاقة الخاصة بهم أمر بالغ الأهمية. هذا الاستهلاك العالي للطاقة هو السبب في أن السعرات الحرارية ، وخاصة كثافة السعرات الحرارية ، أصبحت أولوية في اختيار الأطعمة خفيفة الوزن على الظهر. فيما يلي أفضل الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكنك تعبئتها أثناء التنزه.
| السعرات الحرارية / أوقية | سمين | الكربوهيدرات. | بروتين | |
|---|---|---|---|---|
| لوز | 165 | 72٪ | خمسة عشر٪ | 12٪ |
| الفول السوداني | 166 | 70٪ | 14٪ | 14٪ |
| عين الجمل | 185 | 83٪ | 8٪ | 8٪ |
| بذور زهرة عباد الشمس | 166 | 83٪ | 13٪ | 12٪ |
| زيت الزيتون | 250 | 100٪ | 0٪ | 0٪ |
| الشوفان | 110 | خمسة عشر٪ | 70٪ | 14٪ |
| فول الصويا | 127 | 40٪ | 26٪ | 33٪ |
| الفاصوليا بينتو | 98 | 3٪ | 74٪ | واحد وعشرين٪ |
| جبنة قاسية | 115 | 72٪ | اثنين٪ | 24٪ |
| حليب مجفف | 165 | 49٪ | 30٪ | 22٪ |
| مسحوق البيض | 107 | 0٪ | 4٪ | 95٪ |
| عسل | 86 | 0٪ | 99٪ | 0٪ |
| الأغاف | 88 | 0٪ | 99٪ | 0٪ |
| رقائق الموز | 147 | 55٪ | أربعة خمسة٪ | 1٪ |
| زبيب | 85 | 1٪ | 95٪ | 3٪ |
| رقائق الشوكولاته | 169 | 63٪ | 30٪ | 5٪ |
| مزيج البراوني | 125 | 24٪ | 70٪ | 4٪ |
| مساحيق الوجبات | 120 | 42٪ | 12٪ | 24٪ |
1. اللوز
سعرات حراريه: 165 سعرة حرارية لكل أوقية (أو 580 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 72 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون و 15 في المائة من الكربوهيدرات و 12 في المائة من البروتينات.
اللوز ، مثله مثل معظم المكسرات ، غني بالدهون الصحية ويسافر جيدًا لأنه لا يسحق أو يذوب أو يتجمد بسرعة. طعمها رائع بمفردها أو تمتزج جيدًا مع الفواكه المجففة والمكسرات الأخرى والشوكولاتة
2. الفول السوداني
سعرات حراريه: 166 سعرة حرارية لكل أوقية (أو587 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 70 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، و 14 في المائة من الكربوهيدرات ، و 14 في المائة من البروتينات.
لطالما كانت زبدة الفول السوداني عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لممارسي رياضة المشي لمسافات طويلة. خذ خطوة إلى الوراء وجرب بعض الفول السوداني. ليس فقط لأنها تحتوي على دهون صحية ، ولكن الأنواع المملحة تساعد أيضًا في استبدال الصوديوم الذي تتعرق أثناء التنزه.
3. الجوز
سعرات حراريه: 185 سعرة حرارية لكل أوقية (أو654 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 83٪ سعرات حرارية من الدهون ، 8٪ كربوهيدرات و 8٪ بروتينات.
الجوز هو وقود قوي للمشي لمسافات طويلة حيث يحتوي على 620 سعرة حرارية لكل 100 جرام وكميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. يجد بعض الناس للجوز طعمًا مرًا.
4. بذور عباد الشمس
سعرات حراريه: 166 سعرة حرارية لكل أوقية (أو584 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 83٪ سعرات حرارية من الدهون ، 13٪ كربوهيدرات و 12٪ بروتينات.
تعد بذور عباد الشمس مصدرًا كبيرًا للدهون غير المشبعة والألياف والفيتامينات والمعادن. إنها غير مكلفة ومتاحة بسهولة في معظم متاجر البقالة. يمكنك تناولها عن طريق حفنة أو وضعها في وجبة لأزمة إضافية.
كم من الوقت لرفع 5 أميال
5. زيت الزيتون
سعرات حراريه: 250السعرات الحرارية لكل أوقية (أو884 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 100 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون.
يعتبر زيت الزيتون مصدرًا ممتازًا للسعرات الحرارية التي يمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبة. أكبر عيب هو أنه يمكن أن يكون فوضويًا إذا تسرب في حقيبتك. كثير من الناس يشترون زيت الزيتون في عبوات صغيرة تستخدم مرة واحدة.
6. الشوفان
سعرات حراريه: 110 سعرات حرارية لكل أوقية (أو389 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 70 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 15 في المائة من الدهون و 14 في المائة من البروتينات.
قد لا يكون الشوفان هو الطعام الأكثر كثافة في السعرات الحرارية في قائمتنا ، ولكنه عنصر أساسي ممتاز لبناء طعام رائع. قطع مغذية ووجبات الإفطار. فقط أضف بعض المكسرات والفواكه المجففة لزيادة محتواها من السعرات الحرارية. يعني اتساقها الملتصق بأضلاعك أنها ستبقى معك لفترة من الوقت. كما أنه من السهل جدًا العثور عليه في معظم مواقع إعادة الإمداد.
7. فول الصويا
سعرات حراريه: 127 سعرة حرارية لكل أوقية (أو449 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 40 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون مع مزيج متساوٍ من البروتين (33 في المائة) والكربوهيدرات (26 في المائة).
فول الصويا هو طعام جيد في كل مكان يوفر توازنًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. فول الصويا متعدد الاستخدامات أيضًا. يمكنك شرائها كوجبة خفيفة محمصة أو كعنصر في وجبة مجففة أو حتى تحويلها إلى نباتي مقرمش.
كيفية تتبيل مقلاة حديد زهر جديدة في لودج
8. حبوب بينتو
سعرات حراريه: 98السعرات الحرارية لكل أوقية (أو347 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 74 بالمائة سعرات حرارية من الكربوهيدرات مع بعض البروتينات (21 بالمائة) وقليل من الدهون (3 بالمائة).
مثل معظم الفاصوليا ، فإن حبوب بينتو تذهب بشكل رائع في وجبة حقائب الظهر حيث توفر مزيجًا رائعًا من الكربوهيدرات والبروتين. بالرغم من ذلك ، فإنهم يواجهون صعوبة في الاستعداد. لا يمكن إعادة ترطيب الفاصوليا المجففة على الدرب ، والإصدارات المعلبة ثقيلة جدًا بحيث لا يمكن حملها في عبوتك. ستحتاج إما إلى طهيها وتجفيفها بنفسك أو شرائها مجففة.
9. الجبن الصلب
سعرات حراريه: 115 سعرة حرارية لكل أوقية (أو404 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 72 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون مع بعض البروتينات (24 في المائة) وأثر الكربوهيدرات (2 في المائة).
الجبن طريقة لذيذة لإضافة بعض الدهون والبروتينات إلى وجباتك. يتناسب بشكل رائع مع بعض البسكويت أو الخبز وشريحة من النقانق الصيفية. يستمر الجبن أيضًا لعدة أيام على الأقل دون تبريد. على الرغم من أنها تصبح زيتية في بعض الأحيان في الطقس الحار.
10. مسحوق الحليب
سعرات حراريه: 165 سعرة حرارية لكل أوقية (أو499 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
تكوين: 49 بالمائة سعرات حرارية من الدهون و 30 بالمائة من الكربوهيدرات و 22 بالمائة من البروتين.
مثل الحليب ، لكن لا يمكنك حمله على الطريق؟ لا داعي للقلق ، يمكنك بسهولة تعبئة بعض مسحوق الحليب وخلطه مسبقًا لإضافة بعض الكريمة إلى موسلي الإفطار أو الكاكاو الساخن.
11. مسحوق البيض
سعرات حراريه: 107 سعرات حرارية لكل أوقية (أو376 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
تكوين: 95 في المائة من السعرات الحرارية من البروتينات مع وجود (4 في المائة) من الكربوهيدرات.
البيض غذاء مريح لا يتم تعبئته جيدًا. إذا كنت ترغب في إحضار هذا المصدر الممتاز للبروتين أثناء الرحلة ، فسيتعين عليك تجربة مسحوق البيض. قوامه وطعمه يمكن أن يضر أو يفوتك ، لذا تأكد من تجربة ماركات مختلفة من المساحيق ومجموعة متنوعة من الوصفات حتى تجد واحدة تحبها.
12. العسل
سعرات حراريه: 86السعرات الحرارية لكل أوقية (أو304 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
أفضل 10 نجوم إباحية الآن
تكوين: 99 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مع وجود أثر (<1 percent) of protein and fats.
العسل هو شكل نقي من الكربوهيدرات ، ويضيف نكهة لوجباتك كما يوفر لك دفعة سريعة من الطاقة عندما تكون في أمس الحاجة إليها. على غرار زيت الزيتون ، يمكن أن يكون العسل فوضويًا إذا انسكب داخل عبوتك. ابحث عن عبوات فردية أو استخدم الشراب الطبيعي في وصفة لقضبان الطعام أو الوجبات. لا تريد الطبخ؟ ثم انتزاع شريط الطاقة مثل لاذع العسل يستخدم العسل كمكون أساسي.
13. AGAVE
سعرات حراريه: 88السعرات الحرارية لكل أوقية (أو310 سعرات حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 99 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مع نسبة ضئيلة (1 في المائة) من البروتين.
الأغاف ، مثل العسل ، هو سكر قوي يمكنك تناوله مباشرة من الملعقة أو إضافته إلى وجبة خفيفة أو وجبة. قم بتعبئتها في حاويات مقاومة للانسكاب أو استخدمها كبديل للسكر في وجبتك الخفيفة المفضلة على الطريق.
مأوى السد فونتانا درب أبالاتشي
14. رقائق الموز
سعرات حراريه: 147 سعرة حرارية لكل أوقية (أو520 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 55 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون و 45 في المائة من الكربوهيدرات مع (1 في المائة) من البروتين.
تعتبر رقائق الموز المجففة وجبة خفيفة رائعة للمشي لمسافات طويلة. فهي ليست خفيفة الوزن للغاية فحسب ، بل إنها مليئة بالبوتاسيوم ، وهو إلكتروليت تمس الحاجة إليه
15. الزبيب
سعرات حراريه: 85 سعرات حرارية لكل أوقية (أو299 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 95 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مع أثر البروتين (3 في المائة) والدهون (1 في المائة).
يسهل العثور على الزبيب في أي بقالة أو متجر صغير تقريبًا. إنها صغيرة الحجم وتحتوي على حزمة مزدوجة من الحلاوة والحديد.
16. شوكولاتة داكنة
سعرات حراريه: 169 سعرة حرارية لكل أوقية (أو598 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 63 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، و 30 في المائة من الكربوهيدرات ، و 5 في المائة من البروتين.
الشوكولاتة الداكنة هي من بين أفضل الأطعمة الغنية بالطاقة في قائمتنا ، ومذاقها رائع عند الإقلاع. كما أن لها مدة صلاحية معلقة. فقط كن حذرًا في حرارة الصيف التي قد تتسبب في ذوبان البار الثمين.
17. مزيج براون (كوكي)
سعرات حراريه: 125 سعرة حرارية لكل أوقية (أو441 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 70 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مع بعض الدهون (24 في المائة) وبعض البروتين (4 في المائة).
يضيف مسحوق براوني أو خليط البسكويت بعض الكربوهيدرات السريعة إلى نظامك الغذائي. يكون مذاقه أفضل عند إضافته إلى دقيق الشوفان على الإفطار.
18. وجبة مساحيق
سعرات حراريه: 120 سعرة حرارية لكل أوقية (أو425 سعرة حرارية لكل 100 جرام).
تكوين: 42 بالمائة سعرات حرارية من الدهون مع بعض البروتينات (24 بالمائة) وبعض الكربوهيدرات (12 بالمائة).
مساحيق الوجبات تمت صياغتها لتكون غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية مما يجعلها مثالية للرحلات الطويلة. يمكنك تحويلها إلى مخفوق أو رشها في وجبتك للحصول على المزيد
افهم السعرات الحرارية: الطاقة مقابل المغذيات
غالبًا ما تُعتبر السعرات الحرارية أفضل وحدة لقياس كمية الطاقة التي يمكن أن يوفرها مصدر غذاء معين. تعرف أن السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي يوفرها الطعام وليست من العناصر الغذائية الفعلية.
من أين تأتي هذه السعرات الحرارية إذن؟ تتكون السعرات الحرارية فقط من واحد أو مزيج من ثلاثة مكونات غذائية أساسية
1. الكربوهيدرات: 1 جرام = 4 سعرات حرارية (معكرونة ، سكريات)
كيفية صنع جلود الفاكهة
2. البروتين: 1 جرام = 4 سعرات حرارية (لحم ، بيض)
3. الدهون: 1 جرام = 9 سعرات حرارية (مكسرات ، بذور ، زيوت ، منتجات ألبان)
توفر الكربوهيدرات والبروتينات أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، بينما توفر الدهون تسعة سعرات حرارية لكل جرام. تحتوي جميع الأطعمة على واحد أو أكثر من هذه المكونات ، وتساهم كمياتها الدقيقة في العدد النهائي للسعرات الحرارية للطعام الذي تتناوله.
كربوهيدرات + بروتين + دهون = سعرات حرارية
على سبيل المثال: وجبة ذكية يحتوي على حوالي 650 سعرة حرارية. من هذه السعرات الحرارية ، حوالي 400 من الكربوهيدرات (100 جم × 4) ، و 65 من البروتين (17 جم × 4) ، و 190 من الدهون (21 جم × 9).
نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون
يمكنك أن ترى أن الأطعمة الغنية بالدهون لها بطبيعتها كثافة عالية من السعرات الحرارية. توفر الكربوهيدرات والبروتين كمية كبيرة من كثافة السعرات الحرارية أيضًا. هذا من شأنه أن يساعد في توضيح ، لا شيء آخر يساهم في حساب السعرات الحرارية من هذه المكونات الثلاثة.
هذا من شأنه أيضًا أن يسهل تصنيف الأطعمة عالية السعرات الحرارية. فكر في الأطعمة الدهنية والأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكر والنشويات.
من الناحية المثالية ، يجب أن تحاول الحصول على مزيج من الثلاثة للحصول على خطة وجبات أكثر توازناً على الظهر.
تعريف 'السعرات الحرارية العالية'
لا يوجد قياس رسمي لما يعتبر طعامًا عالي السعرات الحرارية على الظهر ، لكننا نوصي باستهداف الأطعمة التي توفرها ما لا يقل عن 100 سعر حراري لكل أونصة (أو أكثر من أربعة سعرات حرارية لكل جرام) . بينما يلجأ العديد من المتنزهين إلى الوجبات السريعة لاحتياجاتهم العالية من السعرات الحرارية ، هناك الكثير من البدائل الطبيعية التي توفر كل الأشياء الجيدة دون أي من القمامة الاصطناعية.
متعلق ب: 41 حقائب الظهر الغذائية الأفكار
بقلم كريس كيج
أطلق كريس وجبات ذكية في عام 2014 بعد المشي لمسافات طويلة في طريق أبالاتشي لمدة 6 أشهر. منذ ذلك الحين ، تمت كتابة cleverhiker من قبل الجميع من مجلة Backpacker Magazine إلى Fast Company. هو كتب كيفية التنزه في درب جبال الأبلاش ويعمل حاليًا من جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص به في جميع أنحاء العالم. انستغرام: تضمين التغريدة
الإفصاح عن الشركات التابعة: نهدف إلى تقديم معلومات صادقة لقرائنا. نحن لا نقوم برعاية أو نشر مشاركات مدفوعة. في مقابل إحالة المبيعات ، قد نتلقى عمولة صغيرة من خلال الروابط التابعة. قد يحتوي هذا المنصب الروابط التابعة لها. هذا يأتي دون أي تكلفة إضافية عليك.
