اللياقة البدنية

خطط التمرين والنظام الغذائي لكريس إيفانز 'كابتن أمريكا' مخيفة ولكن ليس من المستحيل اتباعها

كريس إيفانز ينتمي إلى مجموعة صغيرة من الأشخاص الذين أتيحت لهم الفرصة للعب بطلين خارقين في ذروة مسيرته التمثيلية ، مما يعني أنه بحاجة إلى البقاء في حالة جيدة طوال الوقت.

خطط التمارين والنظام الغذائي لكريس إيفانز © توينتيث سينشري فوكس

مرة أخرى عندما كان الشعلة البشرية في التسليم الأول من الأربعة المذهلين (2005) بدا في حالة جيدة لكنه كان نحيفًا جدًا. لقد أخذ جمالياته إلى مستوى جديد تمامًا عندما حصل على دور ستيف روجرز ، المعروف أيضًا باسم كابتن أمريكا في عام 2011.





قبل أن ندخل في تفاصيل كيفية تمكن الأمريكي من الحصول على واحدة من أكثر الأشكال الجمالية التي تمكن الجنس البشري من تحقيقها على الإطلاق ، نشعر بأننا مضطرون لإخبارك أنه لا يجب أن يكون الأمر سهلاً وليس للجميع ، ومع ذلك ، ليس من المستحيل.

خطط التمارين والنظام الغذائي لكريس إيفانز © استوديوهات مارفل



مقال عام 2015 بقلم جاكيد خارقة يساعدنا في فهم كيفية تكدس الممثل البالغ من العمر 30 عامًا ليصبح كابتن أمريكا وإلقاء نظرة ثاقبة على خطة النظام الغذائي لكريس إيفانز وروتين التمرين:

حمية البطل الخارق لكريس إيفانز:

عبر GIPHY



وفقًا للمقال ، قال مدرب إيفانز ، سيمون واترسون ، إن التحدي الأكبر بالنسبة له هو تناول ما يكفي من الطعام ليتمكن من تجميع عضلات كافية مع منعه من الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى تخزين طاقة إضافية على شكل دهون.

من أجل القيام بذلك ، بدت خطة النظام الغذائي اليومي لإيفانز على النحو التالي:

وجبة افطار:

وعاء من العصيدة مع التوت والجوز الداكن

وجبة خفيفة الصباح :

أين جبل سبرينغر جورجيا

مخفوق البروتين و 5 جم من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة

وجبة خفيفة قبل التمرين :

تفاح باللوز

وجبة خفيفة بعد التمرين :

مخفوق البروتين و 5 جم من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة

بعد 20 دقيقة

سلطة دجاج مع أرز بسمتي بني

وجبة خفيفه بعد الظهر:

مشروب البروتين

عشاء:

البروتين الخالي من الدهون ، مثل السمك أو الدجاج أو اللحم البقري ، مع الخضار. خالي من الكربوهيدرات النشوية.

تمرين البطل الخارق لكريس إيفانز:

عبر GIPHY

يتألف نظام التمرين الخاص بكريس إيفانز من تمارين مركبة ، أي تلك التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، على سبيل المثال الرفع المميت والانخفاضات المرجحة. تمت برمجة تمارينه أيضًا مع الأخذ في الاعتبار حاجته إلى وضع العضلات الهزيلة بسرعة ، وبالتالي يتطلب مجموعات مع عدد أقل من ممثلين من رفع الأثقال الثقيل.

الروتين اليومي:

الاثنين: يوم الساق

العودة القرفصاء (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

الطعنات (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

اضغط على الساق (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

رفع الساق (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

تموجات أوتار الركبة جالسة (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

يقفز القرفصاء إلى مربع (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

الثلاثاء: يوم الظهر

Deadlifts (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

صفوف الحديد (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

منسوجات لات (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

صفوف الكابلات (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

1-ذراع الدمبل الصفوف (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

تمرين سحب بقبضة واسعة (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

الأربعاء: يوم الصدر

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

اضغط على مقعد الدمبل (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

يطير الكابل (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

انحدار كابل يطير (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

انحدار الدمبل يطير (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

الانخفاضات (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

الخميس: يوم الذراع

الواعظ الضفائر (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

كسارات الجمجمة (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

تمرينات ثني العضلة ذات الرأسين (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

المطرقة الضفائر (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

تمرين تمديد العضلة الثلاثية الرؤوس (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

شكا الذقن (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

الجمعة: الكتفين / يوم فخ

الصحافة الدمبل العسكرية (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

وصفة ألواح الجرانولا

هز الدمبل (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

الصحافة الصارمة بالبار (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

هز الحديد (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

رفع الدمبل الأمامي (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

تمرين ضغط عرض الكتفين (1x مجموعة إحماء + 3x مجموعات من 6-8 ممثلين)

ملاحظة جانبية: إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تقليل محتوى الدهون ، قم بإضافة 15-20 دقيقة من التمارين عالية الكثافة (HIIT) في روتينك يمكن أن يكون مفيدًا. ومع ذلك ، فإن القيام بـ HIIT يوميًا ليس مستدامًا ولا يوصى به.

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا