5 تمارين سهلة على الركبتين لكنها عالية التأثير
انظر ، لا توجد أحذية سحرية من شأنها أن تقلل من وقتك في الماراثون بشكل أكثر فاعلية من التدريب بقوة أكبر. ولكن ماذا لو كان تدريبك في حد ذاته يجعل ركبتيك تريد التسول من أجل الرحمة؟
التمرين ليس صفقة بلا ألم ولا ربح. يمكن أن يسبب عدم الراحة ولكن لا ينبغي أن يؤلم لفترة طويلة من الزمن. في مثل هذه الحالة ، من الحكمة إما الاعتماد على تمرين منخفض التأثير من أجل اللياقة أو زيارة الطبيب.
فيما يلي بعض التمارين الفعالة للغاية سهلة على الركبتين التي يمكنك تجربتها للحفاظ على لياقتك.
1. المشي الجانبي
الخطو جانبياً يستهدف عضلات المؤخرة والورك.
●تبدأ فيموقف القرفصاء الجزئي.
● اتخذ خطوة عملاقة إلى يمينك بقدمك اليمنى ، ثم اتبعها بقدمك اليسرى.
● اتخذ بضع خطوات في نفس الاتجاه.
● الآن ، خطوة بقدمك اليسرى متبوعة باليمين حتى تعود إلى وضع البداية.
إذا كنت لا تزال تعاني من آلام الركبة أثناء التمرين ، فارتد غطاء الركبة للحصول على دعم أفضل.
كيف تجد اللبلاب السام
2. أرجوحة Kettlebell
يمكن أن يكون ألم الركبة أيضًا نتيجة ضعف في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. تأرجح kettlebell هو تمرين رائع لاستهداف هؤلاء.
● امسك مقبض الجرس بكلتا يديك واقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
● اثن ركبتيك للوصول إلى وضع القرفصاء الجزئي.
● مفصلي للأمام عند الوركين لإسقاط الجرس بين ساقيك.
● قف للخلف واستخدم القوة الدافعة التي تسحبها من ارتفاع الصدر.
نصيحة محترف : لا تقفل ركبتيك وأنت واقف وتأكد من تحديث محتويات حقيبة الصالة الرياضية. يظهر الالتزام.
3. العجل يرفع الملقب Toe Raises
هذا يقوي عضلات ربلة الساق ويزيد من التوازن. ولكن إلى جانب ذلك ، فإن تمارين رفع ربلة الساق مفيدة أيضًا للمفاصل ، فهي مقاومة للإصابة ومفيدة جدًا في زيادة سرعة الجري.
كيف تقبيل نفسك الفرنسية
● قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
● ارفع كعبيك عن الأرض ، ثم عد ببطء إلى المنصة مع الحفاظ على التوازن.
● يمكنك حمل الدمبل في كل يد للارتجال.
● قم بعمل 3 مجموعات من 15 إلى 20 عدة.
نصيحة محترف : للحصول على تأثير أفضل ، قم برفع ساق واحدة متفجرة على السلالم وارتداء جوارب خفيفة في الصيف لتجنب رائحة القدم الكريهة أثناء ارتدائها.
كيفية استخدام اللسان أثناء التقبيل
4. جسر على الكرة
يمكن أن يؤدي عمل الجسور على الكرة أو الجسور الألوية إلى تنشيط منطقة الورك والمؤخرة بالكامل دون الضغط على الركبتين.
● استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبك ووضع رجليك المستقيمتين فوق كرة ثابتة.
● اضغطي على عضلات المؤخرة وعضلات البطن واضغطي بكعبيك على الكرة بينما ترفعين الوركين عن الأرض.
● حاول تشكيل خط مستقيم من قدميك إلى كتفيك.
● خذ وقفة لبضع ثوان.
● اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي ، ثم اخفض الوركين ببطء للعودة إلى وضع البداية.
5. مصاعد الساق الداخلية والخارجية
شد الفخذين رائع لتقوية وتنعيم الفخذين. أثناء التمرين ، تأكد من شد عضلات البطن لزيادة شدة التمرين دون الإضرار بركبتيك.
● استلقِ على الأرض على جانبك وافرد رجلك السفلية.
● اثنِ رجلك العلوية وادعم رأسك بيدك.
كيفية تنظيف وتوسم مقلاة الحديد الزهر القديمة
● حافظ على قلبك مشدودًا واستهدف الفخذ الداخلي أثناء رفع ساقك السفلية لأعلى ثم أعدها ببطء إلى الأرض دون تحريك ظهرك.
● كرر مع الرجل الأخرى بعد 15 عدة.
● لرفع ساق الفخذ الخارجية ، افرد رجلك العلوية وكرر العملية.
نصيحة محترف : ارتدِ دائمًا أحذية ذات توسيد داعم أثناء التمرين. سيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على ركبتيك.
افكار اخيرة
يعد ركوب الدراجات تمرينًا آخر للأشخاص الذين يشعرون بالقلق على مفاصلهم ولكنهم يستمتعون بالتمارين عالية التأثير مثل الجري.
إن معرفة نقاط ضعفك يجعلك أقوى. لذا حافظ على نشاطك ، اختر تمرينك بحكمة واستمتع به!
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
