أتساءل كيف يظل كريستيانو رونالدو ضعيفًا جدًا؟ إليك روتينه في التمارين والأكل
ملاحظة - هذا فقط للأغراض الإعلامية. تم تصميم برنامج التمرين المذكور خصيصًا لرونالدو ، مع مراعاة أدائه وأشياء أخرى. لا تقلد المشاهير والرياضيين بشكل أعمى.
على الرغم من أنني معجب بميسي ، فلا أحد ينكر أنني بدأت في رفع الأثقال لبناء لياقة بدنية مثل كريستيانو رونالدو. أنا متأكد من أن الكثير من الفتيان يطمحون إلى الحصول على لياقة بدنية مثله. ولما لا! يعد رونالدو بالفعل أحد أكثر الرياضيين لياقة على هذا الكوكب. 'العمل الجاد' هو الاسم الأوسط لملك كرة القدم الأوروبي حيث أن حياته مكرسة بالكامل للتدريب ورفاهيته. إذا كنت تريد دائمًا معرفة كيفية ممارسة لعبة لياقته البدنية ، فإليك نظرة على نظام التدريب والتغذية الخاص به.
أفضل غسول للوجه للرجال في العالم
الحصول قليلا على الكثير من التعرض
تم نشر مشاركة بواسطة Cristiano Ronaldo (@ cristiano) في 4 يوليو 2017 الساعة 11:04 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي
كيف يبدو يوم في حياته
رونالدو ينهض مبكرًا. يبدأ يومه بجلسة تدريب جماعية تستمر حوالي 3-4 ساعات. ويشمل ذلك تدريبات كرة القدم ، وتدريبات HIIT ، والركض ، وتمارين وزن الجسم ، والتدريب على الوزن المعتدل ، ولعبة جماعية صغيرة. هذه التدريبات في الميدان تجعل رونالدو ضعيفًا مثل معظم لاعبي كرة القدم. لضمان الأداء الاستثنائي ، يذهب رونالدو إلى أبعد من ذلك ويرفع الأوزان 5 أيام في الأسبوع. يركز روتينه في الرفع بشكل أساسي على تعزيز القوة والقوة والسرعة والانفجار. قد لا يكون هذا روتينًا مثاليًا للتمرين إذا كنت تتطلع إلى الحصول على أذرع ضخمة مثل لاعب كمال الأجسام ، ولكن إذا كنت رياضيًا أو شخصًا يتطلع إلى تحسين مستويات لياقته البدنية ، فقد يكون هذا نظامًا رائعًا يجب اتباعه.
الاثنين
انخفاض قوة الجسم
تذكر دائمًا تكرار هذه الدائرة ثلاث مرات.
Barbell Squat (عدد التكرارات: 8)
قفزة الصندوق (20 بوصة ، عدد التكرارات: 10)
الوثب العريض (التكرارات: 8)
القفز بالاندفاع (تكرارات: 8 لكل ساق)
الجانب الجانبي (12 بوصة ، عدد التكرارات: 10)
الثلاثاء - يوم الراحة
الأربعاء
قوة الجزء العلوي من الجسم
مرة أخرى ، تأكد من تذكر تكرار الدائرة ثلاث مرات.
تمرين Burpee Pullup (عدد التكرارات: 10-15)
Bench Dips (عدد التكرارات: 20)
تمرينات الضغط (عدد التكرارات: 20-30)
مديسين بول إرم (عدد الممثلين: 15)
اضغط على الضغط (عدد التكرارات: 10)
تم نشر مشاركة بواسطة Cristiano Ronaldo (cristiano) في 4 يوليو 2017 الساعة 2:52 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي
يوم الخميس
الخميس هو يوم الكواد. ركز على كوادك بهذه التمارين.
ينظف القوة (المجموعات: 5 ، التكرارات: 5)
الركض (مجموعات: 8 ، تكرارات: 200 متر)
جمعة
التركيز على الاستقرار والجوهر
الرفعة المميتة بذراع واحدة (لكل مجموعة ذراع: 3 ، تكرارات: 5)
تمرين الرفعة المميتة ذات الأرجل الواحدة بالدمبل (المجموعات: 2 ، التكرارات: 10)
أفضل مصدر لمشروبات الإلكتروليتات
Knee Tuck Jump (المجموعات: 3، التكرارات: 10-12)
Overhead Slam (المجموعات: 3، ممثلين: 10-12)
تمرين القرفصاء بالبار بساق واحدة (المجموعات: 2 ، التكرارات: 5)
تمرين رفع الساق المعلقة (المجموعات: 3 ، التكرارات: 10-15)
السبت- الراحة
الأحد
روتين القلب لبناء القدرة على التحمل لمدة 90 دقيقة
القفز بالحبال (المجموعات: 10 من 2 دقيقة ، الراحة: دقيقة واحدة)
جري المقاومة (مجموعات: 10 ، 50 مترا)
خطة التغذية
يعد رونالدو مثالًا رائعًا للرياضي الذي يوضح لنا لياقته البدنية أننا لسنا بحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام كيتو للبقاء نحيفين. يستهلك رونالدو نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات يتضمن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب والبطاطس والفواكه. بالطبع ، يعطي كل هذه الكربوهيدرات سببًا لاستخدامها. يأكل رونالدو أيضًا الكثير من البيض والدجاج والأسماك للحصول على البروتين في نظامه الغذائي. تتضمن مكمّلاته التكميلية بروتين مصل اللبن والفيتامينات والمعادن ومكملات دعم المفاصل.
ما يجب أن تتعلمه منه
تم نشر مشاركة بواسطة Cristiano Ronaldo (cristiano) في 11 حزيران (يونيو) 2017 الساعة 4:00 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي
بغض النظر عن أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك - القوة أو الجماليات أو الأداء ، هناك شيء واحد يمكنك تعلمه من رونالدو وهو التزامه بالتدريب. لا يفوت أي جلسة تدريبية ، سواء كان ذلك في الميدان أو في صالة الألعاب الرياضية ويأخذ كل منها على محمل الجد. في الواقع ، شوهد رونالدو أيضًا يتدرب خلال رحلات الإجازة خارج الموسم.
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، وهو الآن مدرب قوة وأخصائي تغذية وكمال أجسام طبيعي. يدير أيضًا قناة Yash Sharma Fitness على YouTube والتي يهدف من خلالها إلى تثقيف جميع عشاق اللياقة البدنية لتعظيم مكاسبهم من خلال الأساليب التي يدعمها العلم وقابلة للتطبيق بسهولة. تواصل معه على موقع YouTube و YashSharmaFitness@gmail.com و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
