بناء الجسم

5 طرق لتنمية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كبير

'لا يمكنك أبدًا الحصول على عضلات ذات رأسين كبيرة.' ربما سمعت هذا كثيرًا إذا كنت قد بدأت في الرفع. يعمل الجميع تقريبًا بجد لإضافة المزيد من الحجم إلى العضلة ذات الرأسين. إنهم يتبعون برامج متخصصة ، ويفعلون أشياء مثل كل يوم هو يوم الأسلحة ، ويتبعون مجموعة من لاعبي كمال الأجسام وأسرارهم وتقنياتهم لبناء العضلات 'المتقدمة' دون نتيجة على الإطلاق. السبب الرئيسي لحدوث هذا هو فقدان الأساسيات. في هذه المقالة ، سأقدم لك أهم خمسة أشياء يمكنك البدء في القيام بها إذا كنت ترغب في تنمية ذراعيك.

1. تناول فائض السعرات الحرارية

التغذية هي واحدة من الجوانب التي يتم التغاضي عنها بشدة لمعظم سكان صالة الألعاب الرياضية. يريد الجميع اتباع الروتين الأكثر تقدمًا ، ويرغبون في تناول مجموعة من المكملات الغذائية السحرية الواعدة والشعوذة ، ولكن ليس مرة واحدة يريدون مشاهدة ما يأكلونه. لاكتساب العضلات ، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية. ونعم ، هذا لا يعني أنه يجب على الجميع تناول فائض من السعرات الحرارية. تحتاج أيضًا إلى أن تكون أقل من حيث الدهون في جسمك لتقوية العضلات بالشكل الأمثل. تأكد من أنك أولاً في نطاق دهون الجسم بنسبة 10 - 17٪ ثم تناول الطعام الزائد فقط إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات. إذا كان عمرك 18٪ وما فوق ، فقم بقطع النطاق إلى 10-12٪ أولاً ثم الجزء الأكبر.

2. تدريب الأسلحة مباشرة

بسيط جدا! إذا كنت ترغب في الحصول على ذراع أكبر ، فأنت بحاجة إلى تدريب ذراعيك. هناك الكثير من الأشخاص الذين يصنعون حالة مثل 'أقوم بصفوف وسحب ثقيلة ، أو أقوم بمقعد ثقيل' أو 'أقوم فقط بعمل CrossFit أو وظيفي.' أنا لا أقول أنه لا يجب عليك القيام بالتمارين التي تستمتع بها. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة حجم ذراعيك ، فما عليك سوى تدريبهم.

تغلي في كيس وصفات

3. إعطاء الأولوية لتدريب الذراع

هناك دراسات تظهر أن الشيء الذي تحدده من أولوياتك سيعطيك نتائج أفضل. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تتحسن في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء وصفوف الحديد ، فستصبح أفضل في التمرين الذي تتدربه أولاً في تلك الجلسة.

إذا جلست على مقاعد البدلاء أولاً ، فسوف تزداد قوة على مقعدك مقارنة بالصفوف.

إذا صففت أولاً ، فستصبح أقوى في ذلك مقارنة بالمقعد. لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على أذرع أقوى وعضلات ، فقم بتدريبهم أولاً خلال الجلسة.

هل تجدني الفتيات جذابة

بالنسبة للرياضيين ، إذا كانوا يريدون بناء أذرع أكبر ، فأنا أخطط لدورات تدريبية / دورات متوسطة حيث يتم إعطاء الأولوية للذراع خلال تلك الأسابيع 6 إلى 12.

4. تدريب الذراعين بشكل متكرر

يقوم معظم المتدربين في صالة الألعاب الرياضية بإجراء تمارين التقسيم الكلاسيكي مثل يوم الصدر ، ويوم الظهر ، ويوم الكتفين ، وما إلى ذلك ، وقد أظهرت الدراسات باستمرار أنه في نفس الحجم (المجموعات الإجمالية) ، ارتبط المزيد من التردد بتحسين نمو العضلات ، والقوة المكاسب والتعافي والأداء. لذا ، إذا كنت تقوم بتدريب الذراعين مرة واحدة في الأسبوع ، فادفع هذا الرقم إلى 2-3 مرات في الأسبوع.

5. لا تتجاهل العضلة ثلاثية الرؤوس

هذه هي الطريقة التي أتذكرها ، ثلاثي - ثلاثة ، ثنائي - اثنان. العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة أكبر مقارنة بالعضلة ذات الرأسين. كثير من الناس يقومون بالكثير من تمرين شباك العضلة ذات الرأسين ويتجاهلون عمل العضلة ثلاثية الرؤوس تمامًا لأنهم يربطون الذراعين الأكبر بالعضلة ذات الرأسين الأكبر حجمًا. حقيقة أنه كلما كان بناء العضلة ثلاثية الرؤوس أفضل ، كلما زاد حجم ذراعيك.

هل تريد أذرع أكبر؟ لا تتجاهل العضلة ثلاثية الرؤوس.

Pratik Thakkar هو مدرب لياقة على الإنترنت يُنظر إليه على أنه شخص سيسهل عليك فهم العملية من خلال وضع الأشياء في السياق الصحيح وتقديم توصيات تستند إلى العلم. في أوقات فراغه ، يحب Pratik القراءة عن علم النفس أو اللعب على PlayStation الخاص به. يمكن الوصول إليه عند thepratikthakkar@gmail.com للاستفسارات المتعلقة باللياقة البدنية واستفسارات التدريب.

شارك هذه القصة

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

رقم 1 نجمة إباحية للإناث

أضف تعليقا