صحة

كيف تمارس طريقك إلى النوم الهانئ

كيف يمكنني الحصول على الأرضليلة نوم هانئةإذا استمر عقلي في تشغيل الماراثون طوال الليل؟



نحن نعلم ما تقصده. ونفهم أيضًا أن النوم عملية تستغرق 24 ساعة.

من الأفضل تجربة نوم الموجة البطيئة المعروف أيضًا باسم النوم العميق عندما يكون عقلك وجسمك متعبين بقدر كافٍ. هذا هو السبب في أن إضافة الإجهاد (وهو شكل إيجابي من التوتر مفيد لصحتك) يمكن أن يحسن دورة نومك وجودته.





بالتأكيد ، يمكنك التفكير في بناء روتين ما قبل النوم ، وتقليل تناول الكافيين وشرب شاي البابونج ، لكن العمل على طريقك لتحسين نوعية النوم قد يُظهر بعض النتائج السريعة.

التمارين الرياضية أو القلب

التراجع عن الليل طوال الليل بينما تكافح من أجل تعزيز المناعة - كان هذا العام مرهقًا بشكل خاص. لكن النوم العميق يمكن أن يسمح لدماغك وجسمك بالتجدد.



يمكن أن تزيد التمارين الرياضية المعتدلة من كمية نوم الموجة البطيئة التي تحصل عليها. يمكن أيضًا أن يعمل على استقرار مزاجك وتحلل عقلك ، وهي عملية ضرورية للانتقال إلى النوم.

تمارين لنوم أفضل:

الجري ، والمشي السريع ، والسباحة ، وركوب الدراجات ساعد الناس في محاربة الأرق. يمكنك البدء بروتين مدته 10 دقائق وببطء ، حركه حتى 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا.

مجموعة من الناس يمارسون التمارين الرياضية© iStock



تدريب القوة

بناء العضلات يمكن أن يعني أكثر من المظهر الجيد لجسمك. إنه جيد لجودة نومك. تساعدك تمارين القوة على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشكل أقل في منتصف الليل.

تمارين يجب تجربتها:

جرب أداء تمارين لتقوية عضلاتك مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والجلوس ، ورفع ربلة الساق ، وتمارين الضغط ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، وتموجات ثلاثية الرؤوس ، وضغط الكتف.

رجل يعمل في صالة ألعاب رياضية© MensXP

يوجا

إذا كان التوتر يبقيك مستيقظًا في الليل ، فإن وضعيات اليوجا المريحة وتمارين الإطالة ستساعدك على النوم بشكل أسرع. من المرجح أن يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من الأرق والذين يمارسون اليوجا يوميًا لمدة 2-3 أشهر زيادة في وقت نومهم.

اليوغا توفر نومًا أفضل:

Balasana ، Uttanasana ، Ardha Uttanasana ، Supta Baddha Konasana ، Viparita Karani ، Savasana.

رجل يمارس اليوجا© iStock

التنفس العميق

إذا لم تنجح أي من هذه الأساليب معك ، فقم فقط بإغلاق المشتتات عن طريق إغلاق عينيك والبدء في التركيز على تنفسك.

استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك. فكر في شفاء جسدك وكل شيء من حولك من خلال تخيل كرة من الضوء. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، جرب بعض تقنيات التنفس لمدة 10-20 دقيقة وستكون قادرًا على النوم مثل الأطفال في أي وقت من الأوقات.

تقنيات التنفس التي يجب تجربتها:

  • 4-7-8 أسلوب التنفس: استنشق لمدة 4 ثوان ، استمر لمدة 7 ثوان وزفر من خلال فمك لمدة 8 ثوان. يكرر.
  • تمرين براماري براناياما للتنفس: أغلق عينيك. غطِ أذنيك بيديك. ضع إصبعك السبابة فوق الحاجبين وباقي الأصابع فوق العينين. ضعي بعض الضغط برفق على جانب أنفك وركزي على منطقة الحاجب. تنفس شهيقًا وزفيرًا من أنفك بصوت أزيز إذا .
  • ثلاثة أجزاء من التنفس: خذ شهيقًا عميقًا وركز باهتمام على الزفير. الآن ، قم بالزفير ببطء لجعله ضعف طول الشهيق. يكرر.
  • التنفس الأنفي البديل: الزفير بالكامل. أغلق فتحة الأنف اليمنى باستخدام الإبهام الأيمن ، واستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى. افتح فتحة الأنف اليمنى ، وأغلق الفتحة اليسرى باستخدام أصابعك. ازفر من خلال فتحة أنفك اليسرى. استنشق باستخدام فتحة الأنف اليسرى وكرر الأمر.
  • صندوق التنفس: أخرج كل الهواء من رئتيك. عد حتى 4 في رأسك ومع كل رقم ، استنشق المزيد من الهواء. امسكها وعد حتى 4. أخرج كل الهواء وكرر العملية.
رجل يقوم بالتنفس العميق© iStock

توقيت التمرين الخاص بك

يمكن أن يُظهر التمرين قبل ساعة إلى ساعتين من موعد نومك بعض النتائج الجيدة. يمنح جسمك وقتًا كافيًا لغسل الإندورفين الذي تم إطلاقه أثناء التمرين.

ومع ذلك ، يمكن أن ترفع التمارين أيضًا درجة حرارة الجسم الأساسية وتساعد بعض الأشخاص على الاستيقاظ. في مثل هذه الحالات ، اجعل التمارين جزءًا من روتينك الصباحي.

استكشاف المزيد

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا