تمرين بدمبلز لكامل الجسم فقط يوفر الوقت ويبني العضلات ويحرق الدهون
أسمع هذا كثيرًا كمدرب ، 'سيدي لا يمكنني تحقيق أهدافي البدنية لأنني لا أستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية'. يجد الناس ملايين الأسباب لتخطي وقت الصالة الرياضية. لكني سأخبركم اليوم بحل لهذا. إليك تمرين كامل للجسم باستخدام زوج من الدمبل فقط. لذا ، حتى إذا لم تتمكن من الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فما عليك سوى شراء زوج من الدمبل والبدء في العمل على تحقيق أهدافك.
أشياء يجب وضعها في الاعتبار قبل البدء
1) هذا التمرين مخصص لأي شخص على الأقل واضح بشأن الشكل الأساسي لأداء التمارين المذكورة في البرنامج. سأشارك أيضًا بعض النصائح لأداء هذه التمارين ، لذا تأكد من متابعتها وتنفيذها قبل الانتقال إلى الدائرة الفعلية.
اثنين) إنه تمرين دائري. يمكنك بسهولة تمرين جسمك بالكامل في حوالي 45 دقيقة بعد الإحماء.
3) تأكد من أن فترة الراحة بين التمرينين لا تزيد عن 30 ثانية. سيجعل هذا تمرينك أكثر شدة ويساعدك على تحسين تضخم الجسم والحصول على رشاقة.
4) تأكد من الحصول على قسط وافر من الراحة بعد هذا التمرين حيث ستعمل الدائرة على تجنيد العضلات من جميع أنحاء الجسم. قم بإجراء ذلك في أيام بديلة أو تأكد من إراحة جسمك بدرجة كافية بين جلستين متتاليتين من التمارين.
لنبدأ - تمرين الدمبل لكامل الجسم
التمرين 1
طعنات المشي مع الدمبل: إجمالي المجموعات - 3: ممثلين 10-12 خطوة
سيكون وضع البداية الخاص بك هو المكان الذي تقف فيه بجذع منتصب وتحمل الدمبل في يديك من الجانبين. الآن ضع قدمًا واحدة للأمام مع إبقاء القدم الأخرى في نفس المكان. تأكد من أن القدم الأمامية تصنع زاوية عمودية على الأرض.
تمرين 2
تمرين رفع الدمبل للساق المتصلبة: إجمالي المجموعات- 3: تكرارات 10-12
أمسك الدمبلز بطول ذراعك من الجانبين. قف بعرض الكتفين تقريبًا في وضع أقل. الآن حافظ على ظهرك مستقيماً وقم بإنزال الدمبلز تجاه قدميك ، وشعورًا بإطالة جيدة في أوتار الركبة. بمجرد أن يتم إنزال الدمبلز أسفل الركبتين مباشرة ، قم بتمديد وركيك ولبك حتى تعود إلى وضع البداية.
التمرين 3
الانحناء على تجديف الدمبل: إجمالي المجموعات- 3: ممثلين 10-12
اثنِ ركبتيك قليلًا وجذب جذعك للأمام عن طريق الانحناء من خط الخصر. تأكد من أن ظهرك مستقيم ومتوازي تقريبًا مع الأرض. مع إبقاء الجذع ثابتًا ، ارفع الدمبلز باتجاه جانبيك. تأكد من أن الدمبلز أقرب لجسمك. شد عضلات ظهرك واستمر في ذلك لمدة ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
التمرين 4
Dumbbell Shrugs: إجمالي المجموعات- 3: ممثلين 10-12
قفي بوضعية منتصبة مع دمبل على كل جانب. تواجه راحة يدك جذعك عندما تبدأ. الآن ارفع الدمبل مع الحفاظ على ساعديك مثنية قليلاً أو مستقيمة. ارفع كتفيك أثناء الضغط على الفخاخ. استخدم كتفيك فقط في هذا التمرين وليس الساعدين والعضلة ذات الرأسين.
خريطة الانقسام القاري في المكسيك الجديدة
التمرين 5
تمرين ضغط الدمبل العلوي: إجمالي المجموعات- 3: ممثلين من 10 إلى 12
اجلس على مقعد مستقيم وأمسك الدمبل في كل يد وضعه فوق كتفيك مباشرة. الآن ادفعهم لأعلى حتى تصل إلى مستوى قفل منافس تقريبًا لمرفقك ، مما يطيل العضلة ثلاثية الرؤوس. بعد إمساكهم لمدة نصف ثانية ، اخفضهم ببطء إلى وضع البداية.
تمرين 6
تمرين ضغط الدمبل بنش: إجمالي المجموعات- 3: ممثلين من 10 إلى 12
استلق على مقعد مسطح مع وجود دمبل في يديك. اجلبهم نحو جانب صدرك لعمل زاوية 90 درجة تقريبًا في مرفقك. الآن مع الحفاظ على التحكم الكامل في الوزن ، ادفع الدمبل بعيدًا عن جسمك باستخدام عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. ابدأ بالنزول ببطء بعد الانتظار لمدة ثانية.
تمرين 7
تمديد الدمبل بذراع واحد: مجموع المجموعات- 3: ممثلين 10-12
خذ دمبل ومد ذراعك فوق رأسك بحيث يكون عموديًا على الأرض خلف رأسك مباشرة. الآن قم بخفض الدمبل ببطء نحو الفخاخ مع الحفاظ على المرفقين ثابتًا. بعد الشعور بالتمدد الكامل في العضلة ثلاثية الرؤوس ، أعد الدمبل إلى وضع البداية.
تمرين 8
تموجات الدمبل ذات الرأسين: إجمالي المجموعات- 3: ممثلين من 10 إلى 12
أمسك زوج الدمبل في يديك بطول ذراعك. ستكون راحة يدك متجهة للأمام وسيكون المرفقان قريبين من الجذع. الآن مع الحفاظ على ثبات الذراعين ، قم بلف الدمبل أثناء تقلص عضلاتك ذات الرأسين. بعد التمسك لمدة نصف ثانية في الوضع المتعاقد ، أعدهم إلى الوضع الأصلي.
أنوج تياجي هو مدرب شخصي معتمد وأخصائي تغذية رياضي معتمد وأخصائي تمارين علاجية من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). هو مؤسس موقع الويب حيث يقدم التدريب عبر الإنترنت. على الرغم من كونه محاسبًا قانونيًا من خلال التعليم ، إلا أنه ارتبط ارتباطًا وثيقًا بصناعة اللياقة البدنية منذ عام 2006. شعاره هو تحويل الأشخاص بشكل طبيعي ويعتقد أن الصيغة السرية للياقة هي الاتساق والالتزام تجاه التدريب والتغذية. يمكنك التواصل معه عبر Facebook و Youtube.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
