4 أشياء يجب على الرجال النحيفين القيام بها لاكتساب العضلات والقوة بشكل طبيعي بسرعة
لن أتحدث عن كيفية 'كسر التمثيل الغذائي الخاص بك' أو إعطائك قائمة بالأطعمة التي ستجمعك مثل Hulk. إليك مقالة لا تخضع لدرجة البكالوريوس حول الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها من أجل زيادة كتلة العضلات بشكل أسرع. من الواضح أن التغيير يستغرق بعض الوقت ولكن إذا كنت تريد أن تنمو ولا ترى زيادة واضحة في الحجم من شهر لآخر ، فمن الواضح إلى حد كبير أن هناك خطأ ما. معظم الرجال النحيفين الذين لا يستطيعون اكتساب الوزن العضلي يأكلون ويمارسون الرياضة بطريقة خاطئة. ابدأ في القيام بما يلي إذا كنت ترغب في بناء العضلات بشكل أسرع.
جون موير تريل يوسمايت الخريطة
1) التغذية
لنبدأ بالحصول على التغذية بعيدًا عن الطريق لأنه تمامًا مثل التدريب إذا لم تكن تغذيتك صحيحة ، فأنت ببساطة لن تنمو. أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تأكل في فائض من السعرات الحرارية مما يعني تناول طعام أكثر مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه. الآن ، إذا كنت تريد نموًا مثاليًا للعضلات ، فأنت بحاجة إلى تزويد جسمك بإمدادات ثابتة من البروتين الأمثل طوال اليوم. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لعضلاتك وجسمك. الحصول على كمية كافية من البروتين سيضعك في توازن إيجابي من النيتروجين ، أو في حالة الابتنائية. سيسمح لك كونك في حالة ابتنائية ببناء العضلات. على العكس من ذلك ، إذا كان لديك توازن نيتروجين سلبي ، فستكون في حالة تقويضية.
الآن ، سيقول بعض الناس أن توقيت الوجبات وتواترها لا يهم وأن النافذة الابتنائية أطول بكثير مما كان يعتقد سابقًا. لكن هناك فرق بين فعل الأشياء والقيام بالأشياء على النحو الأمثل. نعم ، تظل النافذة الابتنائية مفتوحة لفترة طويلة ولكن معدل تخليق البروتين العضلي هو الأعلى لمدة تصل إلى 5 ساعات ، لذلك من الجيد تضمين 4 وجبات على الأقل تحتوي على البروتين بنسبة 0.4 إلى 0.55 لكل كيلوغرام من وزن الجسم 4 -5 ساعات متباعدة.
2) التدريب
يعتقد الكثير من الناس أن اكتساب العضلات أو فقدان الدهون يعود إلى تغذيتك ، وهي 80٪ تغذية و 20٪ نظام غذائي. الآن ، لست متأكدًا حقًا من مصدر هذه الأرقام الدقيقة ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات ، أعتقد أن التدريب يلعب دورًا أكثر أهمية مما يعتقده الناس. لماذا ا؟ لأن تغذيتك يمكن أن تكون 100٪ في الوقت المحدد ولكن إذا لم ترفع الأثقال ، فلن تبني العضلات. بينما إذا كنت تحاول إنقاص دهون الجسم ، فلا يمكنك التدريب ولا تزال تفقد الدهون! لذلك ، يجب أن يكون التدريب الجاد والذكي هو هدفك إذا كنت ترغب في تعظيم مكاسبك.
3) تخطيط وتتبع التدريبات الخاصة بك
إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فعليك التأكد من أن عضلاتك تستمر في العمل بجهد أكبر مما اعتادت عليه. هذا يعني زيادة المقاومة على عضلاتك بشكل مستمر. وهذا ما يسمى 'الحمل الزائد التدريجي' ، وهو أساس بناء العضلات. الآن ، للتأكد من أنك تثقل كاهل عضلاتك بشكل تدريجي ، فأنت بحاجة إلى التخطيط للتدريبات الخاصة بك مسبقًا. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولف الدمبل 10 أرطال بشكل عشوائي ليس حملًا زائدًا تدريجيًا. قم ببناء التدريبات الخاصة بك حول المصاعد المركبة مثل القرفصاء و Deadlifts وضغطات مقاعد البدلاء وتطلع إلى زيادة الحمل بمرور الوقت. بعد التخطيط ، يجب عليك أيضًا الاحتفاظ بسجل للتدريبات الخاصة بك لمعرفة مدى تقدمك في العديد من الأسابيع. بعد كل شيء ، التقدم هو ما يصنع العضلات.
4) عدد مرات التدريب
يعد تكرار التدريب أحد أهم المتغيرات التي يجب مراعاتها للتضخم. في هذه الحالة ، يعني تكرار التدريب ببساطة عدد المرات التي تقوم فيها بتمرين عضلة معينة أو مجموعة عضلية معينة في الأسبوع بدلاً من عدد المرات التي تتدرب فيها في الأسبوع. إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فإن تقسيم نفس حجم التدريب إلى جلسات تدريب أكثر تكرارًا يكون دائمًا أفضل من الجلسات الأقل تكرارًا. من المحتمل أن يكون هذا بسبب التوزيع الأمثل لمحفزات التدريب على مدار الأسبوع. هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن تكرار التدريب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع أفضل من تدريب العضلات أو مجموعة العضلات مرة واحدة في الأسبوع ، مما يعني أنه يجب عليك التخلص من برنامج التقسيم الغامض الخاص بك حيث يكون يوم الإثنين هو الصندوق الدولي. اليوم والسبت أيام عطلة لأن من يدرب أرجل الجحيم ، أليس كذلك؟ اختر نظامًا علميًا للجزء العلوي السفلي ، أو دفع / سحب / أرجل أو برنامج تمارين لكامل الجسم.
Nav Dhillon هو مدرب عبر الإنترنت مع GetSetGo Fitness ، وهي شركة لياقة بدنية عبر الإنترنت تساعد الأشخاص الذين لديهم أهداف لياقة بدنية بدءًا من إنقاص الوزن وحتى المنافسة في عروض كمال الأجسام. Nav هو متحمس شغوف لكمال الأجسام ويرأس NABBA (الرابطة الوطنية لكمال الأجسام للهواة) كسكرتير عام. ساعده هذا الشغف والموقف الفطري في العمل مع الكثير من لاعبي كمال الأجسام لمساعدتهم على الارتقاء بجسمهم إلى المستوى التالي. لديه أيضًا حيوان أليف جميل يسمى Buster والذي يستمتع باللعب معه في أوقات فراغه. يمكنك الوصول إلى Nav على nav.dhillon@getsetgo.fitness لنقل لياقتك ولياقة بدنية إلى المستوى التالي.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
