بناء الجسم

قم بهذه التمارين الخمسة وانظر إلى نفسك وهي ترفع الأثقال إلى أقصى درجة مع شكل أفضل

إنه شعور رائع أن نرى الناس يتجهون نحو القيام بالمزيد والمزيد من المصاعد المركبة مع إدراك الفوائد التي يجب أن تقدمها هذه الحركات. واحدة من أفضل المصاعد المركبة التي بدأ الناس في القيام بها هي الرفعة المميتة. يعرف الناس الآن أن الرفعة المميتة هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنهم العمل عليها لضرب الجزء العلوي والسفلي من الجسم. بصفتك شخصًا يحب الرفعة المميتة وسحب 200 كجم في مسابقة بوزن 75 كجم (وزن الجسم) وبعد أن ساعد الناس في تحطيم سجلاتهم الشخصية (سجلاتهم الشخصية) من خلال تدريب دقيق ، يمكنك القول إنني أعرف شيئًا أو اثنين حول كيفية تحسين الرفعة المميتة. أعداد.

هل تمرين الرفعة المميتة فقط لتصبح أفضل في Deadlifts؟

في حين أنه من المؤكد أن الممارسة تجعلها مثالية ، إلا أن تضمين القليل من العمل المساعد سيجعل شكلك أفضل. إنه دائمًا قرار ذكي لتدريب مجموعات العضلات المتآزرة التي تعمل معًا في رفع مركب. فيما يلي 5 تمارين من هذا القبيل.

1) ملحقات الظهر

يمكن القيام بذلك إما على آلة تمدد مفرط. يقوم هذا التمرين بتدريب أسفل ظهرك بشكل فعال ولا يقوم الكثير من الناس بتدريبه بقدر ما ينبغي. يجب أن يكون الظهر السفلي القوي لتحريك الوزن الثقيل في الرفعة المميتة. يمكن للمبتدئين استخدام وزن الجسم بينما يجب على المتقدمين والوسطاء استخدام أوزان أثقل.

2) صفوف الحديد

لن يعلمك هذا التمرين كيفية نزع الحديد عن الأرض فحسب ، بل سيعلمك أيضًا الحفاظ على عمود فقري محايد ، وهو أمر بالغ الأهمية أثناء الرفعة المميتة.

بصرف النظر عن الفوائد المذكورة أعلاه ، فإنه يضرب عضلاتك ، والفخاخ وحتى العضلة ذات الرأسين ، مما يجعل عضلات الجزء العلوي من الجسم بالكامل أقوى ، لسحب متفجر.

3) هزات شديدة

الفخاخ القوية ضرورية للحفاظ على الموقف / الاستقرار أثناء الرفعة المميتة. واحدة من أفضل الطرق لبناء الفخاخ الضخمة هي الهزات. قم بهز كتفيك بشدة باستخدام قضيب الحديد فقط لأنه سيكون له تأثير مرحل على الرفعة المميتة.

4) تدريب القيمة المطلقة / المائل

تعمل هاتان المجموعتان العضليتان كمثبتات مناهضة خلال تمرين الرفعة المميتة. بعبارات بسيطة - سوف تساعدك على عدم إطالة ظهرك بشكل مفرط وهو ما يفعله معظم الناس ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري القطني. سترى بعض الناس يسحبون أحمالًا ضخمة على deadlifts حتى بدون حزام. هؤلاء الرجال عادة ما يكون لديهم عضلات بطن قوية جدا. تدريب عضلات البطن بشكل منفصل 1-3 مرات في الأسبوع لمدة 10-20 دقيقة يخدم الغرض بشكل جيد. الهدف هنا ليس بناء ست أو ثماني مجموعات ولكن للمساعدة في زيادة المصعد.

5) تدريب الألوية

تمارين مثل الجسور الألوية ، والضغطات على الورك ، والخطوات العالية ، والقرفصاء بالدمبل السومو تدرب الألوية بشكل فعال للغاية. الألوية هي المؤازرة خلال الرفعة المميتة. تعمل مجموعة العضلات التآزرية على استقرار المفصل الذي تحدث من خلاله الحركة. نظرًا لأن معظم الأشخاص العاملين يجلسون على عضلاتهم طوال اليوم ، فإنهم يميلون إلى أن يكونوا أضعف وغير نشط. سوف يمنحك أداء التمارين المذكورة أعلاه غنيمة جيدة ، بصرف النظر عن زيادة الرفعة المميتة.

سينغ دامان هو مدرب شخصي على الأرض وعبر الإنترنت وحاصل على دبلوم PG في اللياقة البدنية والتغذية ويعتقد أن اللياقة البدنية مهمة في حياة المرء مثل التنفس والنوم والأكل. أنت تتصل به على موقعه صفحة يوتيوب

شارك هذه القصة

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

فرك الفخذين عند المشي

أضف تعليقا