بناء الجسم

التمرين لمدة 10 دقائق فقط يحتاج الرجل لبناء صندوق أقوى في المنزل

إذا كانت الرغبة الملتهبة في اللياقة البدنية هي نحت الصدر ، فابدأ في القيام به تجريب الصدر في المنزل.

يمكن أن تضرب مجموعة من تمارين الضغط على الصدر والذراعين من اتجاهات مختلفة لضمان حصول كل جزء من الجزء العلوي من جسمك على التمرين الذي يستحقه.

الخبر السار هو أن عدد الممثلين لا يلزم أن يكون مرتفعًا ولكن يجب أن يكون الجمع بين فترات الراحة والتمارين الرياضية صحيحًا.





الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين الصدر في المنزل

  • قم بهذا التمرين مرتين في الأسبوع.
  • تأكد من وجود فجوة 48 ساعة بين تمارين الجزء العلوي من الجسم بانتظام وتمارين الصدر في المنزل.
  • قم بأربع جولات من كل تمرين ، واحدة تلو الأخرى. 10 ثوانٍ من العمل مع 20 ثانية راحة.

تمرين الصدر لمدة 10 دقائق

ارفع التصفيق

اتخذ وضع الدفع القياسي. اخفض صدرك حتى يصبح أقل بقليل من مستوى المرفق المثني. ثم ادفع لأعلى بقوة كافية بحيث تترك يديك الأرض ببضع بوصات. بينما يداك في الهواء ، صفق أسفل صدرك. الأرض مع الأكواع الناعمة في شكل دفع. يكرر.

ممثلين : 5



رجل يفعل ارفع التصفيق© iStock

ارفع قبضة قريبة

ابدأ بشكل لوح خشبي قوي. اضغط على عضلات البطن والأرداف للحفاظ على ثبات الموقف. اجعل يديك أكثر إحكامًا من عرض الكتفين. أبقِ مرفقيك ملتصقين بجذعك وأنت تضغط لأسفل وتصعد. سيؤدي ذلك إلى إبقاء صدرك تحت التورط وسيجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بجهد أكبر.

ممثلين : 5



عبر قبضة دفع ما يصل© iStock

رفع الرجل العنكبوت

عندما تنزل نحو الأرض من وضع الدفع القياسي ، أخرج ركبة واحدة إلى الجانب وأعلى لتلمس كوعك ، في وقت واحد. حافظ على ساقك موازية للأرض واجعلها تلمس مرفقك عند أدنى نقطة من تمرين الضغط. عد إلى وضع البداية وكرر مع الركبة الأخرى.

أفلام لمشاهدتها على هاتفك

ممثلين : 5


رفع الرجل العنكبوت© iStock

دفع وقف الميت

ضع يديك وصدرك وفخذيك وقدميك على الأرض. انشر أصابعك ، وقم بسد القدمين معًا ، واضغط على الساقين معًا واضغط على عضلات البطن. ارفع يديك عن الأرض واضغط على لوحي الكتف معًا. ضع يديك مرة أخرى على الأرض وادفع. ادفع طوال الطريق من خلال الأرض. عد للأسفل ، ارفع يديك وادفع للأعلى مرة أخرى. يكرر.

ممثلين : 5


وقف الميت دفع ما يصل© iStock

ارفع ذراع واحدة

قم بأداء تمرين الضغط مع وضع أحد الذراعين في المنتصف أسفل صدرك والذراع الأخرى خلف ظهرك. يمكنك إنشاء توازن أفضل عن طريق زيادة المسافة بين قدميك. حافظ على ظهر مسطح ومستوى الوركين.

ممثلين : 5


رفع ذراع واحدة© iStock

افكار اخيرة

هل ترى؟ لم يستغرق ذلك وقتًا طويلاً كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك استخدام وقت الفراغ لتجربة رقصة البيك. ربما تأخذ القليل نصائح من دواين جونسون !

استكشاف المزيد

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا