أفضل 5 تمرينات مدتها 10 دقائق من شأنها أن تترك مبتدئًا مؤلمًا وراضًا
مشغول ، مشغول ، مشغول ، هل نحن ؟! انظر ، نحن نتفهم أن جدولك الزمني ضيق وأن وظيفتك من 9 إلى 5 تتركك بلا طاقة.
ولكن إذا كنت تحاول تحسين روتينك و العودة إلى لعبة اللياقة البدنية ، تذكر أن تستمتع. لا تنتظر من مدربك أن يعاملك كمبتدئ. تعلم تحركاتك مقدما.
لسنا هنا لنخبرك بالتمرين الذي يجب أن يكون هدفك وأي التمارين يجب أن ترفضها. لكن استثمار ساعة في اليوم في تمارين لا تحبها لا يقل عن عقاب.
ماذا لو طلبنا منك المحاولة 10 دقائق من التمارين للمبتدئين؟ يبدو ذلك ممكنًا. كن مرتاحًا مع هؤلاء وبعد ذلك ، سنتحدث عن إبقائها قصيرة مع جعلها قوية.
1. الإحماء
● مسيرة في المكان
● قفز الرافعات
● ركلات بعقب
● متسلقو الجبال
● قرفصاء من جانب إلى جانب
● الركلات العالية
● الطعنات الجانبية بالتناوب
● دوائر الذراع الكبيرة
امنح دقيقة واحدة لكل تمرين
خيمة أو أرجوحة لدرب أبالاتشي
© iStock
2. تمارين لكامل الجسم
● روافع القفز - 20 ثانية
● تمرين الضغط - 20 ثانية
● القرفصاء - 30 ثانية
كيفية ربط العقد بالحبل
● صنابير بلانك - 30 ثانية
● راحة 1 دقيقة
قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات في 10 دقائق.
© iStock
3. تجريب الجزء العلوي من الجسم
● تمرينات الضغط - 20 ثانية ، 10 ثوان راحة
● صفوف الانحناء - 20 ثانية ، 10 ثوان للراحة
● صفوف المتمرد - 20 ثانية ، 10 ثوان راحة
● تمرين رفع اللوح - 20 ثانية ، 10 ثوان راحة
● نزول الكلب إلى اللوح الخشبي - 20 ثانية ، 10 ثوان للراحة
كرر 4 مرات.
© iStock
4. ليوم ساقك
● قرفصاء مطوية - 40 ثانية
● اندفاع منحني مع ركلة جانبية - 20 ثانية لكل جانب
● تمرين رفع الركبتين مع رفع الركبة - 20 ثانية لكل جانب
● اندفع عكسي - 40 ثانية لكل جانب
● جسور الألوية - 30 ثانية
استرح لمدة 45 ثانية ثم كرر مرتين أخريين.
© iStock
5. تجريب الأساسية
● نقر الكتف بلانك - 40 ثانية
● تمرين الجرش بالدراجة - 40 ثانية
● اعتصامات - 40 ثانية
● الألواح الجانبية - 30 ثانية
استرح لمدة 45 ثانية ثم كرر مرتين أخريين.
© iStockالتهدئة والتمدد
من المهم جدًا إبطاء معدل ضربات القلب وإطالة عضلاتك قبل إنهاء التمرين.
ابدأ بالجسم المتقاطع (من جانب إلى آخر) ، متبوعًا بلف الجذع وتمديد الصدر وتمديد الجسم بالكامل.
كيف تسكر دون أن تمرض
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
