5 مصادر بروتينية ميسورة التكلفة لن تحرق حفرة في جيبك
البروتين هو أهم عنصر غذائي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات أو نموها وصيانتها في جسم الإنسان. إنه مطلوب تقريبًا لكل نشاط يقوم به جسم الإنسان. بصرف النظر عن هذه ، فإن الهرمونات التي تنظم العمليات الحيوية للجسم ليست سوى بروتينات. وبالتالي ، من المهم التأكد من حصول الجسم على كمية كافية من البروتينات يوميًا.
وصفة لحم بقري ترياكي محلية الصنع
يمكن تلبية الاحتياجات البشرية من البروتين عن طريق تناول 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم والذي يصل تقريبًا إلى 46 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط وحوالي 56 جرامًا يوميًا للذكور العادي. يزداد هذا المطلب عندما يتطلع الشخص إلى بناء العضلات أو فقدان الدهون.
هناك الكثير من المعلومات العائمة على الإنترنت حول كيفية إضافة البروتين بسهولة إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، القليل منهم يأخذ ميزانيتك في الاعتبار. ومن ثم ، في هذه المقالة ، سنساعدك على إضافة مصادر البروتين إلى نظامك الغذائي الذي لا يحرق جيبك.
1. البيض
© Unsplash
هناك سبب يجعل البيض يتردد صداها مع كلمة بروتين نفسها. البيض هو أحد أكبر مصادر البروتين وأكثرها تفضيلاً لجميع لاعبي كمال الأجسام والرياضيين في جميع أنحاء العالم.
نظرًا لأن البيض مصدر كامل للبروتين الذي يوفر لك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات والمعادن الأساسية ، فهي تعد أفضل خيار إفطار لبدء يومك به.
تمنحك بيضة واحدة كاملة حوالي 6 جرام من البروتين مع فوائد العناصر الغذائية الأساسية بينما يمنحك بياض بيضة واحدة حوالي 3.5 جرام من البروتين.
كلفة:- 4-6 روبية لكل بيضة
2. قطع فول الصويا
© Pexels
لا يمكننا تفويت قطع فول الصويا عند الحديث عن مصادر البروتين بأسعار معقولة. قطع فول الصويا مصنوعة من دقيق الصويا الذي تم 'نزع الدهن' منه أو تمت إزالة الزيت.
مرة أخرى ، قيل الكثير عن قطع فول الصويا على الإنترنت إنها تفسد هرموناتك لأنها تقلل من هرمون التستوستيرون وتزيد من هرمون الاستروجين ، وكل ذلك لم يثبت العلم أو يدعمه بالضبط.
إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، فإن تناول حوالي 50-80 جرامًا من قطع الصويا يعتبر آمنًا تمامًا. ومع ذلك ، إذا كان جسمك لا يهضمها جيدًا ، فيمكنك تقليلها تمامًا مثل أي طعام آخر أو حتى تخطيها تمامًا. ولكن إذا كانت أمعائك راضية عن ذلك ، فيمكنك إضافة قطع الصويا إلى نظامك الغذائي دون أي قلق.
كلفة:- روبية 40-60 مقابل 200 جم
3. الحمص
© Unsplash
يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا آخر للبروتين الذي يستحق أن يكون على طبقك ، حيث يمنحك 100 جرام من الحمص (الخام) 20 جرامًا من البروتين. لا يقتصر الأمر على البروتين فحسب ، بل يوفر الحمص أيضًا المغذيات الدقيقة الأساسية مثل المنغنيز والحديد وحمض الفوليك والنحاس التي تعزز أداء الجسم بشكل عام. بصرف النظر عن محتواه الجيد من البروتين ، فتحة (الحمص) طعمه لذيذ أيضًا.
ومع ذلك ، فإن الحمص ليس مصدرًا كاملاً للبروتين ، لأنه يفقد القليل من الأحماض الأمينية الأساسية. حاول أن تستهلك كاري الحمص مع جزء من الأرز أو الحبوب المتعددة / القمح الكامل عجلة (خبز مسطح هندي) وأنت على ما يرام.
كلفة:- 150 روبية لكل كيلوغرام
4. التوفو
© Pexels
التوفو مشتق من فول الصويا وهو مصدر بروتين كامل. إنه خيار رائع للنباتيين والنباتيين أيضًا. يمنحك 100 جرام من التوفو 17 جرامًا من البروتين إلى جانب كميات جيدة من الكالسيوم والحديد. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد الناس على طعمه ، لكنه يمتص النكهة جيدًا حقًا.
لجعلها أكثر استساغة ، يمكنك تجربة صنع أطباق مثل التوفو برجي (بالطريقة نفسها التي تصنع بها بانير برجي) أو تصنع مرقًا صحيًا باستخدام هريس الطماطم وهريس الزنجبيل والثوم كقاعدة وتوابلها بالتوابل التقليدية مثل الكركم ومسحوق الفلفل الأحمر الحار ، إلخ.
كلفة:- 50 روبية مقابل 200 جرام
5. بروتين مصل اللبن الخام
© Pexels
بروتين مصل اللبن هو منتج ثانوي لعملية تصنيع الجبن وأحد أكثر المصادر ملاءمة للبروتين الكامل المتاح. استهلاكها بسيط مثل إضافة مغرفة واحدة إلى الماء ثم احتسائها.
عندما يتعلق الأمر بمكملات بروتين مصل اللبن الأخرى ، فإن معظمها غالي الثمن جدًا لأنها أضافت نكهات أو أنها عزلات (وهي نسخة أكثر دقة من مركزات بروتين مصل اللبن) ، ولهذا السبب تم تقديم بروتينات مصل اللبن الخام كبديل ميسور التكلفة. الآن مرة أخرى ، لن يكون مذاق بروتين مصل اللبن الخام جيدًا مثل بروتينات مصل اللبن الأخرى المنكهة ، لكن هذا لا يعني أن مذاقه مقرف.
قد تؤدي إضافة مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن الخام عالي الجودة إلى حل مشكلتك في تناول البروتين يوميًا ، حيث ستمنحك مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن 22-25 جم من البروتين لكل 30 جم من الحصة ، والتي تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة و يوفر توافرًا حيويًا عاليًا لجسمك.
كلفة:- 1200 روبية مقابل 30 مغرفة
قد يبدو الأمر مكلفًا لأنك ستنفق المال دفعة واحدة ، ولكن عند إجراء الحساب ، ستدرك أنك تحصل على حوالي 24 جرامًا من البروتين عالي الجودة مقابل 40 روبية ، وهو أفضل ما يمكنك طلبه.
الحد الأدنى
لا تحتاج إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي إلى إحداث فجوة في جيبك. لذلك ، فهذه بعض الأطعمة الغنية بالبروتين بأسعار معقولة والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي حتى لا تضطر إلى التنازل عن هدف لياقتك.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
