تغذية

مخطط النظام الغذائي لزيادة الوزن

هناك عدة عوامل ، مثل الجينات ، والتمثيل الغذائي ، والتغذية التي نتناولها ، والتي تؤثر على وزن الجسم.



بينما يميل بعض الناس إلى يزداد وزن قريبًا ، يكون بعض الناس رابحين بشدة. هؤلاء هم الأشخاص الذين لا يستطيعون وضع أقل كمية من اللحم على الرغم من تناولهم الكثير.
هؤلاء الأشخاص لديهم عملية التمثيل الغذائي التي لا تسمح بتخزين الكثير من طاقة الجسم على شكل جلوكوز أو دهون. هؤلاء الأشخاص هم المرشحون المثاليون لمتابعة مخطط زيادة الوزن.

افهم أساسيات مخطط النظام الغذائي

تتمثل فكرة مخطط زيادة الوزن في توفير نهج منتظم تجاه تناول الطعام على مدار اليوم. يعد الرسم البياني أقرب إلى أداة الإدارة ، أي أنه يساعد في إدارة جهود زيادة الوزن بشكل دقيق ، مما يساعدك على فهم الأطعمة الأكثر ملاءمة لهدفك.





من الناحية المثالية ، يجب أن يتكون مخطط النظام الغذائي لزيادة الوزن من بعض المعلومات الأساسية قبل التخطيط للنظام الغذائي ، مثل:
• وزن الجسم المستهدف
• الأطعمة المثالية لاكتساب الوزن
• الأطعمة التي يجب أن تستهلك بالحد الأدنى
• عدد الوجبات المناسبة خلال اليوم
• قائمة طعام لكل وجبة رئيسية
• عدد الوجبات الخفيفة المستهلكة في اليوم
• خيارات الوجبات الخفيفة
• كمية السكر اليومية
• تسجيل نصف اسبوعى لوزن الجسم
• مكاسب شهرية عامة

حقيبة الإسعافات الأولية خفيفة الوزن على الظهر

أفضل مزيج لاكتساب الوزن بطريقة صحية هو ممارسة نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. يضمن التمرين أن زيادة الوزن موحدة. هذا يساعد على منع زيادة الوزن غير المرغوب فيها حول الخصر أو الجزء السفلي من الجسم.



تم إنشاء مثال على مخطط النظام الغذائي لزيادة الوزن أدناه:

باتاغونيا المرأة خفيفة أسفل سترة

• ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى وجبتين ثقيل وواحدة خفيفة
• المكملات الغذائية قبل وبعد التمرين
• ممارسة الرياضة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع
• الحد الأدنى من تناول القهوة والشاي والمشروبات الغازية
• التركيز على تناول المزيد من الكربوهيدرات والبروتينات مع بعض الدهون

تجريب قبل:
ثمرة موز مع قليل من عصير الليمون أو مسحوق الجلوكوز ممزوجين في الماء.
بعد تجريب:
مخفوق غني بالبروتين (مكمل بروتين).



وجبة افطار:
• كوب كبير من عصير البرتقال
• وعاء من دقيق الشوفان مضاف إليه المكسرات المجففة مثل اللوز والجوز والزبيب - باستخدام الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم وبعض السكر
• 2-3 بيض كامل مسلوق أو مخفوق
• 2-3 شرائح خبز متعدد الحبوب مغطى بقليل من الزبدة

قبل الغداء / وجبة خفيفة في منتصف اليوم:
وعاء من اللبن المصنوع من الحليب قليل الدسم
أو
عدد قليل من ألواح الجرانولا المدعمة بالزبيب وبذور السمسم
أو
فواكه كاملة مثل التفاح أو الخوخ

أين يمكنني التخييم مجانًا

غداء:
• شكل واحد على الأقل من لحوم الحيوانات مثل الدجاج أو اللحوم ، أي حصة إلى حصتين.
• 4-5 روتي مصنوع من القمح الكامل أو دقيق متعدد الحبوب ، مدهون قليلاً بالسمن.
• وعاء كبير من الدال
• كوب مليء أرز مسلوق
• إذا كان تناول اللحوم يمثل مشكلة ، فقم بتكميلها بالجبن القريش المصنوع من التوفو أو الحليب قليل الدسم

وجبة خفيفة في وقت مبكر من المساء:
الخيار الأفضل هو كوب من الحليب قليل الدسم يضاف إليه مزيج الطاقة. يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الخلطات المملحة. حاول إضافة المزيد من المزيج المملح بدلاً من استخدام السكر الصناعي. يمكنك استخدام القليل من البسكويت أو البسكويت الغني بالألياف للغمس والقضم.

خيارات العشاء لاكتساب الوزن

يحتاج العشاء إلى بعض التخطيط لأنك تحتاج إلى إنهاء يومك بارتفاع السعرات الحرارية. يجب عليك الجمع بين نوع واحد على الأقل من الخضار الخضراء مع دال أو حصة من الدجاج أو السمك مع بعض المرق. من الأفضل تناول المزيد من الأرز على العشاء بدلاً من الروتي من منظور زيادة الوزن. تأكد من أن تطلب من الشخص الذي يطبخ وجبات الطعام أن يستخدم العدس الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وهذا يشمل الجرام السوداء والفاصوليا.

درب من المكسيك الجديدة إلى كندا

خيارات للوجبات الخفيفة بعد العشاء

• قطع قليلة من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو
• عصير الفواكه والزبادي
• الفواكه مثل الفراولة أو التفاح أو المانجو أو العنب

يرجى تفهم أن مخطط نظامك الغذائي قد يحتاج إلى بعض التغييرات من وقت لآخر ، اعتمادًا على تقدمك والطريقة التي تكتسب بها الوزن. لا توجد أشياء مطلقة في هذا المكان - عليك السير في الطريق ومعرفة ما يناسبك أكثر. ( صحة ، MensXP.com )

ربما يعجبك أيضا:

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا