10 أساناس يوغا لبطن قوي وعضلات متناسقة تتراوح من المبتدئين إلى المستويات المتقدمة
اليوم العالمي لليوغا 2020 على بعد يوم واحد فقط وما هو موضوع هذا العام؟
إنها اليوغا من أجل الصحة - اليوغا في المنزل.
لأسباب واضحة ، سيكون الاحتفال هذا العام مختلفًا قليلاً. بينما أحببنا الاحتفال به جميعًا معًا ، نظرًا لتفشي COVID-19 ، لا يمكننا القيام بذلك هذا العام.
مزج الحاجة إلى نمط حياة أكثر صحة مع القيود الحالية ، موضوع هذا العام لا يمكن أن يكون أكثر دقة.
أساس اليوجا هو الاتحاد والتوازن بين العقل والجسد والروح. بالنسبة لأي شخص بدأ مؤخرًا في ممارسة اليوغا أو كان يفعل ذلك لفترة من الوقت ، ستعرف مدى أهمية القوة الأساسية.
تحتاج معظم أوضاع اليوجا إلى تقوية أساسية أو تستهدفها لمجرد الفوائد العديدة. قلبك هو مركز قوة جسمك ويحتاج إلى كل هذا الاهتمام الإضافي.
سواء كنت تبحث عن وضعيات يوجا لتقليل دهون البطن أو وضعيات يوجا لبطن قوي ، فهذه أساناس سوف تساعدك بالتأكيد!
من وضعيات التوازن إلى تمارين الإطالة ، إليك أفضل أوضاع اليوجا لدينا لتنعيم عضلات البطن!
اليوغا للمبتدئين تشكل جوهرًا قويًا
إذا كنت جديدًا في اليوغا ، فإن هذه الأوضاع ستعمل بالتأكيد على بناء قوتك للتمارين الأكثر تقدمًا.
قد يكون اسم هذا الشخص طويلًا ومخيفًا ، لكنه في الواقع بسيط للغاية أسانا . هذا هو ما نسميه عادة منصب اللوح الخشبي العالي. تأكد من أن كتفيك ومعصميك يقعان في خط مستقيم واحد أثناء القيام بذلك. لا تغرق أو ترفع الوركين وستبدأ في الشعور بالحرق في عضلات البطن في غضون ثوان. ابدأ صغيرًا ويمكنك إضافة أشكال بسيطة كلما أصبحت أقوى.'فالاكاسانا'
يُعرف هذا الوضع أيضًا باسم وضع الكوبرا أو الكلب المواجه لأعلى. على الرغم من أن هذا يحتوي على العديد من الاختلافات ، إلا أننا سنناقش فقط النوع الذي يمارس المزيد من الضغط على القلب. استلق على قدمك وحافظ على قدميك معًا. وجه أصابع قدميك للخارج وضع ذراعيك بجوار صدرك. الآن ارفع الجزء العلوي من جسمك (حتى البحري) بيديك مع الحفاظ على مرفقيك مثنيين برفق. إذا كنت ترغب في رفعه قليلاً ، يمكنك تجربة طريقة مختلفة بذراعيك بجوار صدرك وفي الهواء. بهذه الطريقة ستستخدم عضلات جذعك وحدها لرفع الجزء العلوي من جسمك.'بوجانجاسانا'
ما يسمى قناع التزلج
هذا أسانا يُعرف أيضًا باسم 'نوكاسانا' أو 'وضعية القارب'. اجلس وافرد ساقيك أمامك. لتحقيق التوازن على وركيك ، ارفع ساقيك لأعلى ما يمكنك باستخدام عضلاتك الأساسية. افرد يديك للأمام مباشرة واشعر أن عضلات بطنك تزداد قوة. إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فيمكنك الحفاظ على ثني ركبتيك برفق لهذا الغرض.نافاسانا
اليوغا المتوسطة تشكل لبًا قويًا
عندما تبدأ أوضاع المبتدئين في الشعور بقدر أقل من التحدي ، يكون ذلك عندما تنتقل إلى المواقف المتوسطة.
'تريكوناسانا'
كما يوحي الاسم ، في هذا أسانا عليك تشكيل مثلث بجسمك. افرد قدميك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين. حافظ على إصبع قدمك الأيمن مشيرًا للخارج على اليمين وإصبع قدمك الأيسر عموديًا. افرد ذراعيك أفقيًا دون ثني ركبتيك جانبًا وحاول الوصول إلى كاحلك الأيمن. حافظ على ذراعك الأيسر مستقيمًا في خط مع ذراعك الأيمن. هذا الموقف رائع للتخلص من مقابض الحب هذه.
'Dhanurasana'
لهذا أسانا ، سوف تقوم بتشكيل شكل القوس وتوازن عضلاتك الأساسية. استلق على قدمك واثني ركبتيك. الآن أمسك إصبع قدمك الأيسر بذراعك الأيسر وأصبع قدمك الأيمن بذراعك الأيمن. تنفس ، ارفع يديك ورجليك فوق جسمك. انتظر لفترة من الوقت في هذا الموقف وكرر الأمر مع زيادة قوتك.
البحر إلى القمة مظلة الرحلات
'شاتورانجا دانداسانا'
شاتورانجا هي واحدة من أفضل أوضاع اليوجا المفضلة لتقوية نواة الكثيرين. إذا لم تكن الألواح الخشبية تمثل تحديًا كافيًا بالنسبة لك ، فجرّب ذلك. ضع يديك بجانب صدرك وارفع جسمك. أبق يديك ملتصقتين بجانبك وتأكد من أن جسمك يسقط في خط مستقيم وأن ركبتيك خارج البساط. بسيط وفعال!
المعروف أكثر باسم 'اللوح الجانبي' ، هذا أسانا للقوة الأساسية مثالية للممارسين المنتظمين. انها بسيطة كما تبدو كل ما عليك فعله هو رفع جسمك جانبيًا. اتبع نفس القاعدة لإبقائها مستقيمة مع الحفاظ على كتفيك ورسغك في سطر واحد.'فاسيثاسانا'
اليوغا المتقدمة تشكل جوهرًا قويًا
أخيرًا ، ستصل إلى أوضاع اليوغا شديدة الصعوبة والمتقدمة. لقد اخترنا المراكز الثلاثة الأولى كبداية.
'Virabhadrasana 3'
المعروف أكثر باسم Warrior Pose 3 ، هذا أسانا يحتاج إلى تركيز قوي إلى جانب نواة قوية. سوف تحتاج إلى تدفئة ساقيك لهذا.
ابدأ بطي ذراعيك في أ 'ناماستي' وضعه على صدرك. ابدأ ببطء في نقل وزنك إلى الأمام. شد قلبك ، ابدأ في رفع ساقك اليمنى. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة واضغط بقوة على الأرض. إذا تمكنت من تحقيق التوازن هنا ، يمكنك محاولة فرد ذراعيك للأمام أيضًا.
'سيرساسانا'
إذا كنت قد اجتزت المرحلة المتوسطة ، فستتمكن من القيام بذلك أسانا ، والمعروف أيضًا باسم 'الوقوف على الرأس'. ابدأ بالصيغة الأولى في البداية ثم يمكنك الانتقال إلى الأشكال الأخرى.
اعبر أصابعك وضعها بالتوازي مع بعضها البعض على الأرض. ضع رأسك في المنتصف وافرد ركبتيك في 'وضع الدلفين'. ابدأ الآن بالمشي بالقرب من رأسك ، دون ثني ركبتيك. ستبدأ في الشعور بالضغط على يديك ورأسك.
عندما تقترب من رأسك ، ستأتي نقطة تبدأ فيها رجليك بالرفع تلقائيًا. هذا عندما تقوم بشد قلبك ورفعها بشكل مستقيم. سيستغرق الأمر بضع محاولات ، لذا لا تقلق. خذ دعم الحائط في البداية واستمر في المحاولة!
'باكاسانا'
إذا كانت الانقلابات مثل حامل الرأس متقدمة قليلاً بالنسبة لك ، فجرّب هذا. ستعمل وضعية اليوجا هذه للحصول على نواة قوية أيضًا على تناغم وتقوية ذراعيك.
ضع راحتي يديك على السجادة بقوة وافرد أصابعك. ضع ركبتيك بحيث تنحني قليلاً على ذراعك ، أسفل الإبطين مباشرةً. الآن ثني ركبتيك أكثر وابدأ في نقل وزنك إلى الأمام. لا تنس إشراك قلبك لأن هذا هو الجزء الرئيسي من أسانا .
استمر في التحول حتى يصبح جسمك بعيدًا عن البساط والتوازن على ذراعيك. لا ينبغي أن يكون الوزن بالكامل على ذراعيك ولكن يجب توزيعه بالتساوي بين ذراعيك وجذعك.
أفضل تمرين للمنزل
احتضن يوم اليوجا هذا الشكل القديم من التمارين! يمكن القيام بهذه الممارسة بسهولة في المنزل ولا تحتاج إلى أي معدات. حافظ على لياقتك وحافظ على صحتك!
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
