من الصعب الحصول على ظهر وحشي! إليك التمارين الخمسة التي تحتاج تمامًا إلى القيام بها
يحتوي ظهر الإنسان على شبكة معقدة من العضلات. هناك لاتس ، معينات ، مدورة كبيرة ، مدورة صغيرة ، شبه منحرف ، دالات خلفية ، وعضلة شوكة. يتطلب تطوير عودة البطل الخارق الكثير من العمل والوقت. لسوء الحظ ، لا يفكر الناس إلا في بعض عمليات السحب والصفوف في تدريب الظهر ، وهذا ببساطة لا يكفي. ادمج هذه التمارين السبعة في تمارين الظهر لبناء ظهر أعرض وأكثر سمكًا.
1) Lat Pull Ins
إذا نظرت إلى تشريح عضلات اللات ، ستجد أن غالبية ألياف العضلات تعمل بشكل قطري. من أجل تدريب العضلات بشكل أكثر كفاءة ، تحتاج إلى استخدام قوة تتماشى مع اتجاه العضلات. وبالتالي ، فإن عمليات السحب التقليدية جيدة ولكنها ليست الأفضل. يسمح السحب الإضافي بتطبيق القوة بما يتماشى مع اتجاه عضلات خط الطول الذي يسمح بأقصى تقلص.
المجموعات والممثلين المقترحة: 3 مجموعات من 12-15 ممثلين (أوزان خفيفة إلى متوسطة)
مقلاة حديد توابل في الفرن
2) سحب لأسفل (مع ميل خلفي)
وتتمثل فائدة تمارين السحب لأسفل في أنها تحفز أيضًا العضلات المدورة الرئيسية والثانوية جنبًا إلى جنب مع العضلات الطرفية. في بحث مخطط كهربية العضل ، وجد أن إبقاء الظهر مائلاً بزاوية 11 درجة يؤدي إلى تجنيد المزيد من ألياف العضلات في الظهر بدلاً من وضع مستقيم صارم.
المجموعات والممثلين المقترحة: 3 مجموعات من 8-12 ممثلين (أوزان متوسطة إلى ثقيلة)
3) إغلاق قبضة السحب لأسفل
يؤدي التمرينان أعلاه وظيفة تقريب الكتف. ولكن إليك وظيفة رئيسية أخرى للظهر ، أي تمديد الكتف. وتقوم عمليات السحب لأسفل ذات القبضة الوثيقة بتنفيذ ذلك. أفضل جزء هو أن هذا النوع من السحب لأسفل يتيح لك رفع أحمال ثقيلة جدًا.
قارن هزات استبدال الوجبات لفقدان الوزن
المجموعات والممثلين المقترحة: 3 مجموعات من 8-10 ممثلين (متوسطة إلى ثقيلة)
4) صفوف كابل جالس
بيتزا فرن هولندي بالفرن
صفوف الكابلات جالسة هي أفضل بناء جماعي للظهر الأوسط. وفي رأيي التمرين الوحيد مع القدرة على ألم ظهرك الأوسط. الشيء الحاسم هنا هو عدم السماح للأنا بالسيطرة والذهاب ذهابًا وإيابًا كصفك.
المجموعات والممثلين المقترحة: 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (أوزان خفيفة إلى متوسطة)
5) صفوف T-bar المدعومة بالصندوق
حركة التجديف التي تسمح لك بسحب الأحمال الهائلة ، يضمن التباين المدعوم من الصندوق أنك لا تستخدم الكثير من الزخم.
هذا التمرين رائع لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الظهر.
إذا لم يكن لديك الإعداد ، استلق على صدرك على مقعد مائل وقم بإجراء صفوف باستخدام الدمبل.
المجموعات والممثلين المقترحة: 3 مجموعات من 6-10 ممثلين (أوزان متوسطة إلى ثقيلة)
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، ورياضي لياقة بدنية ومدرب شخصي. يعتقد أن اللياقة يجب أن تكون وظيفية وأن المظهر مجرد منتج ثانوي. تواصل معه موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
كيف ينمو اللحية بشكل أسرع لأول مرةأضف تعليقا
