لياقة المشاهير

خطة التمارين والنظام الغذائي لشاروخان لعام 2014 عندما حصل على 'ثمانية حزم بطن' في 'عام جديد سعيد'

لقد مر وقت طويل منذ بادشاه من بوليوود شوهد شاروخان على الشاشة الكبيرة ولكن نوع العمل الذي قام به بالفعل ومساهماته في السينما الهندية لا يعلى عليها.

وعلى الرغم من صعوبة سرد بعض أفلامه الأخيرة لقصص جيدة ، يمكنك التأكد من أن الممثل قد التزم بالدور بنسبة مائة بالمائة.

شغفه الحقيقي للنظر إلى الجزء والعمل على جسده يمكن رؤيته بشكل رئيسي في اثنين من أفلامه ، حول شانتي حول (2007) و سنه جديده سعيده (2014). في كلتا المناسبتين ، نجح شاروخان ، الذي يتمتع بلياقة بدنية نحيفة بطبيعته ، في خفض نسبة الدهون في جسمه وتمزيقه للحصول على عضلات بطن مكونة من ثماني عبوات وجسم محدد جيدًا بشكل عام. ولكن كيف فعل ذلك؟

© ريد تشيليز انترتينمنت

إليك روتين شاروخان للتمارين الرياضية والنظام الغذائي للحصول على تمزق تام والحصول على ثمانية حزم بطن:

خطة النظام الغذائي لشاروخ خان

وفقًا لـ NDTV Foods ، شاروخان يوزع استهلاكه من السعرات الحرارية في وجبات صغيرة على مدار اليوم مما يعطي جسده الوقت لتحطيم الطعام بشكل صحيح قبل الوجبة التالية.

إنه يفضل تناول وجبة عالية البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين ومخفوق البروتين بعد جلسة الصالة الرياضية الشاقة للمساعدة في تعزيز تعافي العضلات.

تتكون معظم وجباته من الحليب الخالي من الدسم والدجاج منزوع الجلد وبياض البيض والبقوليات وقطع اللحم الخالية من الدهون. تعتبر الخضار النيئة أو المشوية أيضًا مصدرًا جيدًا للمغذيات الكبيرة بالنسبة له. الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض خارج وكذلك السكريات الاصطناعية.

قهوة مع مجوهرات كاليان في دبي. لا سكر في قهوتي من فضلك ... سألعق نفسي فقط ... pic.twitter.com/eVHSFk5UQQ

- شاروخان (iamsrk) 27 أبريل 2019

يكملها بالحبوب الكاملة والفواكه الطازجة للسكريات الطبيعية.

جزء كبير من اللياقة البدنية شديدة التمزق لشاروخان هو الماء. يبقى رطبًا طوال اليوم ويستهلك 2-3 لترات من الماء. ماء جوز الهند وعصائر الفاكهة هي بعض السوائل الأخرى التي تحتل مكانة عالية في مخطط نظامه الغذائي.

أحد هواجسه كما اعترف الممثل نفسه هو حبه للقهوة السوداء. تشير تقارير عديدة إلى أن شاروخ يشرب 30 فنجانًا من القهوة في اليوم الذي يبدو كثيرًا لدرجة يصعب تصديقها. ومع ذلك ، فإن حبه للمشروب معروف جيدًا. تعتبر القهوة مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة وتعطي دفعة من الطاقة بسبب الكافيين الموجود فيها ولكن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو الدوار أو الاهتزاز أو الصداع أو عدم انتظام ضربات القلب.

وجبات الغش المفضلة: بيبسي وماكدونالدز والأطعمة الهندية التقليدية مثل الدجاج بالزبدة والبرياني.

عرض هذا المنشور على Instagram تم نشر مشاركة بواسطة (iamsrk)

خطة تجريب شاروخان

وفقًا لمدرب جسده Prasant Sawant ، فإن خطة التمرين للممثل تتكون من ما لا يزيد عن 45 دقيقة من الجلسات القوية للغاية والتي كانت عبارة عن مزيج من تمرين إعادة التأهيل وتدريب القوة وتمارين القلب.

كان عادة ما يتدرب في وقت متأخر من المساء وكان صارمًا للغاية مع روتينه وحاول قصارى جهده للالتزام به ، باستثناء الأوقات التي كان مشغولًا فيها بالترقيات أو التزامات التصوير.

(مع مدخلات من جاكيد خارقة )

الإثنين: عضلات الصدر و الترايسبس

الإحماء: 5-10 من HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)

سوبرست واحد:

تمرين ضغط الدمبل بمقعد (4 × 12)

مسارات موس في ثلوج عميقة

تمرين الصدر المنحدر القائم على الدمبل (4 × 12)

دفع الرفض (4xFailure)

المجموعة الفائقة الثانية:

تمرين ضغط الكابل ثلاثي الرؤوس بحبل (3 × 10)

تمديد الكابلات بحبل (3 × 10)

كيفية وضع الخلد

عمولات الكابلات (3 × 10 لكل جانب)

المجموعة الفائقة الثالثة:

تمرين ضغط الصدر بالدمبل (3 × 10)

ذبابة الصدر ذات النطاقات أو الكابلات (3 × 10)

إمالة الضغط السداسي (3 × 10)

انفجار (3 مجموعات):

الانخفاضات x25

دفع المثلث شكا x15

بلانك لدفع شكا x5

الثلاثاء: الظهر والبايسبس

الإحماء: 5-10 من HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)

سوبرست واحد:

عازمة على صفوف الدمبل (4 × 12)

شد وجه الكابل (4 × 12)

انتشار دمبل لات (فشل 4x)

المجموعة الفائقة الثانية:

تموجات الدمبل ذات الرأسين (3 × 10 على كل جانب)

تموجات المطرقة بحبل كابل (3 × 10)

تمارين عضلات الذراع ذات الرأسين EZ (فشل 3x)

المجموعة الفائقة الثالثة:

السحب الجانبي على آلة الكابلات (3 × 10)

دفع مستقيم للذراع على الكابل (3 × 10)

تجعيد الشعر الواعظ (3 × 15)

انفجار (3 مجموعات):

أفضل معاطف للأمطار الغزيرة

لوح الساعد (60 ثانية)

Kettlebell Deadlifts (20)

شد الذقن (10)

الأربعاء: القيمة المطلقة والعمل الأساسي

الإحماء: 5-10 من HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)

سوبرست واحد:

رفع الساق المعلقة (4 × 20)

V-Ups (4 × 20)

L- الجلوس (4 × 30 ثانية)

المجموعة الفائقة الثانية:

رفع الساق الكاذبة (3 × 25)

ركلات رفرفة (3 × 30)

عقد سوبرمان العكسي (3 × 30 ثانية)

المجموعة الفائقة الثالثة:

لوح الساعد الموزون (3 × 60 ثانية)

دفع شكا (3xFailure)

انفجار: 10 دقائق من EMOM (كل دقيقة في الدقيقة)

يحمل المزارعون مع Dumbell أو Kettlebell أو Hex Deadlift Bar

أمواج الحبال (15 ثانية)

الخميس: أكتاف ، فخاخ

الإحماء: 5-10 من HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)

سوبرست واحد:

أرنولد بريس جالس (4 × 12)

تمرين رفع الكتف الأمامي DB (4 × 12)

صفوف عمودية قائمة مع لوحة (4x فشل)

أصغر لاعب كمال أجسام في العالم يموت

المجموعة الفائقة الثانية:

أ. هز الكتفين بقبضة محكمة (3 × 10)

هزازات الدمبل (3 × 10)

ينظف القوة بالدمبلز (فشل 3 مرات)

المجموعة الفائقة الثالثة:

آلة الصحافة العسكرية (3 × 10)

ذبابة الكتف (3 × 10)

دمبل لات فلايس (3 × 10)

انفجار (5 مجموعات):

أراجيح Kettlebell (20)

خطف دمبل بذراع واحدة (كل جانب × 10)

الجمعة: الأرجل والعجول والانفجار

الإحماء: 5-10 من HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)

سوبرست واحد:

قرفصاء كأس (4 × 12)

القفز بالاندفاع (4 × 12 لكل جانب)

يجلس الجدار (4xFailure)

المجموعة الفائقة الثانية:

جهاز ضغط الأرجل (3 × 10)

تمرين رفع ربلة الساق على تمرين الضغط على الساق (3 × 10)

تمرين رفع العجل جالسًا أو واقفًا (3 × 10)

المجموعة الفائقة الثالثة:

القرفصاء البلغارية المنقسمة (3 × 10)

كيف ينمو الثلج في المبرد

جسور الألوية (3 × 10)

صندوق القفزات أو القفز القرفصاء (3 × 20)

انفجار: 10 Minute EMOM (كل دقيقة في الدقيقة):

كرات الحائط (10)

الرفعة المميتة للساق المستقيمة الدمبل (5)

السبت: عطلة اليوم

الأحد: عطلة اليوم

ملاحظة 1: أيام التمرين ليست مخصصة لممارسة جزء معين من الجسم. يمكنك أن تكون مرنًا معهم.

ملاحظة 2: قد لا يكون HIIT اليومي مستدامًا. يمكنك استبدالها بـ 15-20 دقيقة من تمارين الكارديو للإحماء أيضًا.

اقرأ أيضا : خطط التمرين والنظام الغذائي لكريس إيفانز 'كابتن أمريكا' مخيفة ولكن ليس من المستحيل اتباعها

شارك هذه القصة

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا