اللياقة البدنية

9 تمارين كتف مكثفة لوزن الجسم جيدة جدًا لدرجة أنك لن تفوتك الصالة الرياضية بعد الآن

ازدادت الحاجة إلى تدريب وزن الجسم وتمارين وزن الجسم هذا العام فقط. ليس فقط أن تكون أكثر أمانًا العمل في المنزل ، إنه بالتأكيد شكل من أشكال التدريب أكثر فعالية من حيث التكلفة.

لا تخطئنا ، نحن نحب تدريب الوزن تمامًا. ومع ذلك ، نحتاج إلى الاعتراف بحقيقة أنه لا يمكننا جميعًا بناء صالة ألعاب رياضية منزلية.

بالتأكيد يمكنك شراء بعض الأوزان للتدريبات المنزلية ولكن ماذا يحدث عندما تفوتك جلسات الضغط على الكتف في صالة الألعاب الرياضية؟

لنكن صادقين ، لم يكن إنفاق هذا النوع من المال على معدات الصالة الرياضية مدرجًا في قوائمنا لعام 2020.

كم يجب أن تكون حقيبة ظهري ثقيلة

لماذا تقلق عندما يكون لدينا الكثير من التمارين المنزلية للاختيار من بينها!

تتراوح تمارين الكتف هذه للرجال من منخفضة إلى عالية الشدة وستساعدك على تقوية أكتافك القوية!

تمارين الكتف منخفضة الشدة

1. تمارين الضغط الكلاسيكية

وغني عن القول أن تمارين الضغط هي ممارسة كل رجل لأكتاف قوية. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بجمع 2-3 متغيرات في مجموعة واحدة. جنبًا إلى جنب مع عمليات الدفع التقليدية ، يمكنك أيضًا إضافة تمارين الضغط المنحدر ، والانحدار ، والقدم الواحدة. قم بعمل مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلاً لكل من الأشكال. تمرينات الضغط رائعة بشكل أساسي لبناء الأكتاف بالإضافة إلى القوة الأساسية.

2. دفع شكا بايك

عمليات دفع بايك هي واحدة من أفضل تمارين منزلية للأكتاف ، خاصة للمبتدئين. ابدأ بالذهاب إلى وضع الكلب المتجه لأسفل. تأكد من أنك تقوم بتشكيل حرف V. كل ما عليك فعله الآن هو محاولة لمس جبهتك للأرض أمامك ، مع تحريك وزنك للأمام. أشرك كتفيك وانقل وزن جسمك إلى الجزء العلوي من جسمك.

ابدأ بعمل 4-5 مجموعات من 10-12 عدة. حاول أن تكون أبطأ وأكثر تحكمًا في البداية وقم ببناء وتيرتك وأنت تمضي قدمًا.

أفضل بطانة كيس النوم للطقس البارد

3. رفع رمح الضغط

تمارين رفع الكراكي المرتفعة هي أحد تمارين الكتف المفضلة لدينا للرجال. إذا كانت عمليات الدفع البسيطة سهلة للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك تجربة الإصدار المرتفع منها. تظل جميع القواعد كما هي ، باستثناء وضع ساقيك. تحتاج إلى وضعها على ارتفاع ، ربما على كرسي أو مقعد. سيعمل هذا التمرين على تمرين كتفيك وكذلك عضلات الترايسبس.

شاب يقوم بأداء تمرين ضغط رمح مرتفع باستخدام كرسي

تمارين الكتف متوسطة الشدة

4. وول وول اب

ضع بساطًا عموديًا على الحائط الفارغ. بعد ذلك ، تعال إلى وضع الدفع مع وضع قدميك على الحائط. ابدأ المشي ببطء على يديك مع دفع قدميك أعلى قليلاً على الحائط في كل مرة. امش للأمام بنفس الطريقة وكرر هذا التمرين 4-5 مرات على الأقل. أكمل 3 مجموعات أو أكثر.

5. متسلقو الجبال

معظم تمارين الكتف ، مثل هذا ، سيعزز أيضًا قلبك . ابدأ بوضع اللوح الخشبي المرتفع وتأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة. الآن ، مع قلب مشدود وكتفي ملتصقين ، قم بثني ركبتك وجلبها للأمام. استمر في التبديل بين رجليك بوتيرة متساوية وحاول أن تلمس ركبتك بكوعك في كل مرة. قم بعمل مجموعتين على الأقل لمدة دقيقة واحدة أو أكثر إذا استطعت.

6. الدب الزحف

هذا التمرين هو أحد أكثر تمارين الكتف شيوعًا لوزن الجسم. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي مع ركبة واحدة للأمام. ابدأ بالمشي للأمام باستخدام يديك ورجليك. قم بثني ركبة واحدة في كل مرة وتأكد من أن ركبتك لا تلمس الأرض في أي وقت. تحرك في اتجاهات مختلفة وليس فقط بشكل جانبي. سيساعدك هذا على استهداف العضلات من جميع الزوايا المختلفة. رجل يقوم بلوح جانبي مع تمرين بيربي

أين سبرينغر ماونتن جا

7. دوران بيربي

لا يمكنك التحدث حقًا عن تمارين الكتفين والكتفين بدون ذكر تمارين Burpees. كلنا نعرف كيف يعمل. اقفز مع ذراعيك بشكل مستقيم ، واجلس القرفصاء والمس الأرض ، واقفز مرة أخرى إلى لوح خشبي مرتفع ثم قم بتمرين الضغط.

ومع ذلك ، في دوران تمرين بيربي ، بدلاً من تمرين الضغط ، تحتاج إلى أداء لوح جانبي بساق واحدة. قم بتدوير جسمك بالكامل إلى اليسار أثناء ركل رجلك اليمنى أمامك. أبقِ ذراعك الأيسر مشدودًا فوق رأسك. قفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء وكرر التسلسل بأكمله مرة أخرى.

تمارين الكتف عالية الشدة

8. حامل الرأس

الاختبار النهائي لقوة كتفك هو الوقوف على اليدين. في البداية ، خذ دعامة للحائط وامسكه ببساطة لأطول فترة ممكنة. تذكر أن تشرك كلاً من قلبك وكتفيك. بمجرد أن تتقن هذه التقنية ، ابتعد عن الحائط. إذا لم تتمكن من الوقوف على يديك بعد ، فلا تجبر نفسك. استمر في العمل على قوتك وحاول مرة أخرى عندما تكون جاهزًا.

مسارات المشي لمسافات طويلة كندا

9. الوقوف على اليدين دفع ما يصل

من التصفيق إلى عمليات الدفع بيد واحدة ، هناك الكثير تمارين رفع الكتف ليحاول الرجال. ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك الوقوف على يديك ، فلا يوجد شيء أكثر قوة من تمرين الضغط على اليدين. لا يساعد هذا التمرين في تقوية كتفيك فحسب ، بل يساعد أيضًا في تحسين تركيزك.

الخط السفلي

قبل أن تذهب وتبدأ تمرين الكتف ، تذكر أنه إذا كنت تمارس هذه التمارين في المنزل ، فاستمع إلى جسدك. ليس لديك مدرب في المنزل لتصحيح وضعياتك ، لذا تأكد من أنك لا تضغط على نفسك بشدة وإلا سينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك.

استكشاف المزيد