ماذا تأكل قبل وبعد التمرين لاكتساب العضلات وفقدان الدهون
إذا كنت تتابع مقالاتي بانتظام على موقع MensXP Health ، فستعرف أنني لست من هؤلاء المدربين الذين يقولون إن التغذية 90٪ والتدريب 10٪ فقط. أعتقد أن 100٪ من كل شيء - تدريبك وتغذيتك واستعادتك هي التي تحقق لك النتائج. نظامك الغذائي العام له أهمية قصوى ولكن التغذية قبل وبعد التمرين يمكن أن تؤثر بشكل كبير على تدريبك. إذا كنت تتزود بالطاقة بشكل صحيح قبل التمرين ، يمكنك التدرب بقوة أعلى. وإذا تم تحسين ما بعد التمرين ، فسيتم تحسين تعافيك مما يسمح لجسمك بالتدريب الجيد لجلسة أخرى.
ما الذي يجعل وجبة ما قبل التمرين جيدة؟
يجب أن تحتوي الوجبة الجيدة قبل التمرين على الكثير من الكربوهيدرات (30-50 جم) لتزويدك بالوقود للتدريب. جزء لا بأس به من البروتين (20-40 جم) لتوفير الأحماض الأمينية وجزء من الدهون (10-15 جم). غالبًا ما يوصي الناس بتناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين وينتهي بهم الأمر برمي الكثير من الشوفان أو الموسلي. من المرجح أن يؤدي استهلاك الكثير من الألياف الغذائية إلى الشعور بالنعاس والركود. لذلك ، فإن الكربوهيدرات المعتدلة الهضم مثل الخبز الأسمر أو الموز أو الأرز الأبيض هي الخيار الأفضل. أيضًا ، إذا دخلت صالة الألعاب الرياضية أول شيء في الصباح ، فقد لا تتمكن من تناول الكثير من الكربوهيدرات قبل التمرين. في مثل هذه الحالات ، أوصي بتناول عشاء عالي الكربوهيدرات (100-150 جم) - يعتبر الخبز والروتي والخبز متعدد الحبوب خيارًا ممتازًا هنا. سيضمن ذلك امتلاء مخازن الجليكوجين لديك حتى إذا كنت تتدرب صائمًا أو تستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات.
خيارات الوجبات قبل التمرين
إذا رفعت أول شيء في الصباح:
الخيار 1
أفضل لحوم البقر التي تتغذى على العشب
1 سكوب بروتين مصل اللبن
1 مغرفة قبل التمرين أو 1 كوب قهوة سوداء قوية
10 جم سكر العنب
أفضل النساء تبحث في الإباحية
10 غ مكسرات
1 موزة
الخيار 2
1 كوب قهوة سوداء
أرز أبيض - 60 جرام (وزن خام)
البيض الكامل - 2
تقف أنثى إلى جهاز التبول
بياض البيض - 4
الخيار 3
1 كوب قهوة سوداء
خبز بني - 4 شرائح
لحم دجاج - 150 جم
أغنية العام 2016 بوليوود
شريحة الجبن - 1
ما الذي يجعل وجبة جيدة بعد التمرين؟
رفع الثقيل عوادم مستويات الكرياتين العضلي. وبالتالي ، فإن تناول 5-10 جم من الكرياتين بعد التمرين يعد فكرة جيدة لإعادة ملء مخازن الكرياتين. بالنسبة للبروتينات والكربوهيدرات ، أفضل مزيجًا من مصادر الطعام سريعة وبطيئة الهضم لخلق ارتفاع مطول في تخليق البروتين. إذا كنت تتناول بروتين مصل اللبن بعد التمرين ، فإنني أوصي بتناوله مع الحليب بدلاً من الماء. يوفر هذا المزيج لجسمك مزيجًا مثاليًا من البروتين سريع الهضم والبطيء. الدهون ليست مطلوبة بعد التمرين إلا إذا كنت قد مارست تدريب التحمل لفترة طويلة.
وجبة ما بعد التمرين
2-3 روتيس و 100 جرام بطاطس بيضاء أو 50 جرام أرز أبيض 50 جرام أرز بني
200 جرام صدر دجاج
خضروات خضراء
الجينز فرك الطفح الجلدي الداخلي في الفخذ
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، وهو الآن مدرب قوة وأخصائي تغذية وكمال أجسام طبيعي. يدير أيضًا قناة Yash Sharma Fitness على YouTube والتي يهدف من خلالها إلى تثقيف جميع عشاق اللياقة البدنية لتعظيم مكاسبهم من خلال الأساليب التي يدعمها العلم وقابلة للتطبيق بسهولة. تواصل معه موقع YouTube و YashSharmaFitness@gmail.com و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
